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科學(xué)減脂，“邁開腿”要跟上
2024/05/06 11:25 來源：“健康中國”微信公眾號 閱讀：1.3萬
“管住嘴,，邁開腿”，減脂靠的就是“七分飲食,，三分鍛煉”,。
??前段時間，《科學(xué)減重,，從“管住嘴”開始｜科普時間》一文給大家詳細(xì)介紹了“減重者應(yīng)該如何合理飲食”,。下面，我們?yōu)榇蠹医榻B“減脂者如何科學(xué)運動”。
? 適合自己的才是最好的
??建議超重或肥胖者在醫(yī)生的指導(dǎo)下制訂合理的運動計劃,，并堅持鍛煉,。
??超重或肥胖者要選擇合適的運動方式，應(yīng)在身體能承受的范圍內(nèi)使體脂含量合理地降低,，還要避免運動損傷,。有氧運動，如慢跑,、游泳等都是不錯的選擇,。剛開始運動時，應(yīng)以中等強度為主,，保證循序漸進,，以免增加運動損傷的風(fēng)險。
??通常開始運動時,，每周鍛煉3次,，每次30分鐘。此后,，根據(jù)個人運動能力等情況逐步增加每周運動次數(shù)至5次,，每次30～60分鐘，即達到或超過世界衛(wèi)生組織推薦的每周150分鐘中等強度有氧運動,。
??另外,，開展抗阻訓(xùn)練也是必不可少的，如做啞鈴,、杠鈴等器械訓(xùn)練,，可以增強肌肉力量，提高代謝水平,。建議每周進行2～3次抗阻訓(xùn)練,，每次鍛煉組數(shù)為2～4組，每組重復(fù)次數(shù)可根據(jù)個人運動能力維持在8～15次,。
? 不同人群運動方式不同
??對不同年齡段的人,，減脂運動方式的選擇也要考量個人因素，以避免運動損傷,。
1 肥胖兒童
??減脂運動方式應(yīng)以游戲和趣味運動為主,，目標(biāo)是增加身體活動量，保證孩子們在運動中感受到樂趣,。體育游戲,、舞蹈等都是較好的選擇，家長可以陪伴孩子們多參加戶外活動,。
2 肥胖青少年
??可以選擇各種球類運動,，競技性強又有社交屬性,。同時，輔以跑步,、游泳等增強心肺耐力的有氧運動,，以及徒手力量訓(xùn)練等，讓孩子們在青春發(fā)育期獲得更高的心肺耐力水平和更強壯的肌肉狀態(tài)等,。
3 肥胖中年人
??考慮每日運動時間有限,，可選擇運動持續(xù)時間短、強度較高的短間歇訓(xùn)練,，以期在較短時間內(nèi)收獲更大的健康效益,。當(dāng)然，瑜伽,、八段錦等也能緩解植物神經(jīng)系統(tǒng)疲勞,，改善因久坐帶來的后腰痛等。
4 肥胖老年人
??運動不應(yīng)僅為了減脂,，還應(yīng)該包括維持肌肉力量,、身體靈活性及平衡能力，預(yù)防跌倒的發(fā)生,。因此,，可選擇強度較低、運動負(fù)荷較輕的運動方式,，如散步,、打太極拳等。
??科學(xué)減脂,，不僅要達到體重下降的目的,，還要通過運動獲得增強體質(zhì)、促進健康,、防控慢性疾病的效益,。
??希望各位讀者通過科學(xué)運動來實現(xiàn)減脂，收獲活力十足的未來,！
作者：復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科 孫揚 張樹蓉 戈允申
審核：國家健康科普專家?guī)鞂＜摇?/span>
北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室主任 張一民
策劃：余運西 王寧