健康
周末花2小時(shí),，能讓心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低70%
2024/05/10 12:48 來(lái)源：工人日?qǐng)?bào)客戶端 閱讀：1.3萬(wàn)
近日,，南京醫(yī)科大學(xué)在權(quán)威雜志《睡眠健康》發(fā)表的一篇研究，針對(duì)3400名20歲以上的人群進(jìn)行了睡眠時(shí)間的調(diào)查和心血管疾病的患病情況,。
研究發(fā)現(xiàn),，對(duì)于工作日睡眠不足的人來(lái)說(shuō),，周末補(bǔ)覺是十分明智的行為,，有助降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn),。
與周末沒有選擇補(bǔ)覺的人相比，周末補(bǔ)覺超過1小時(shí)的人,，患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)整體降低63%,，尤其是中風(fēng)、心絞痛和冠心病等疾病發(fā)生率顯著降低,。
工作日睡眠時(shí)間小于6小時(shí)、周末補(bǔ)覺超過2小時(shí)的人,，患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低70%,；但工作日睡眠時(shí)間超過8小時(shí)、周末補(bǔ)覺超過2小時(shí)的人,，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)卻反而增加,。
這意味著，要想補(bǔ)覺補(bǔ)得好，得分兩種情況：一是工作日睡眠時(shí)間小于6小時(shí)的人,，建議周末補(bǔ)覺2小時(shí),；二是工作日睡眠時(shí)間滿足8小時(shí)，建議周末補(bǔ)覺控制時(shí)間,，1小時(shí)最佳,。
四個(gè)方法提高睡眠質(zhì)量
改善睡眠環(huán)境
一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境可以幫助人們更快地入睡，保持更深的睡眠,，從而讓身體得到充分的休息和恢復(fù),；在睡眠環(huán)境方面，避免嘈雜的聲音,、保持黑暗的臥室,、舒適的溫度與臥床等，都是提升睡眠質(zhì)量的重要因素,；空氣的濕度對(duì)睡眠質(zhì)量也有影響,，太干或太濕都會(huì)讓你睡得不夠安穩(wěn)；理想的臥室濕度在50%~70%,。
睡前學(xué)會(huì)放松
學(xué)會(huì)在睡前進(jìn)行冥想,、深呼吸等放松身心的活動(dòng)，有助于降低壓力和焦慮,，提高睡眠質(zhì)量,；還可以聽聽輕松的音樂、泡泡熱水澡等,，有助于暫時(shí)忘記白天的焦慮和煩惱,；睡前不要過度思考，不利于放松下來(lái)進(jìn)入深度睡眠狀態(tài),。
保持作息規(guī)律
規(guī)律的作息可以讓身體適應(yīng)晝夜環(huán)境的變化,，建立正常的晝夜作息習(xí)慣，有助于身體形成固定節(jié)奏,，也容易進(jìn)入深度睡眠狀態(tài),；平時(shí)要養(yǎng)成良好的生活作息習(xí)慣，不要過度勞累,、不要熬夜,，每天按時(shí)起床、按時(shí)睡覺,；這樣可以維持正常的生物鐘,，調(diào)整睡眠節(jié)律。
白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
中醫(yī)認(rèn)為,，春夏屬陽(yáng),，秋冬屬陰,，白天屬陽(yáng)，晚上屬陰,。白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以養(yǎng)陽(yáng)氣,，晚上過度運(yùn)動(dòng)反而容易傷陽(yáng)氣。因此,，養(yǎng)生要順應(yīng)天地自然之性,，運(yùn)動(dòng)也應(yīng)順應(yīng)陰陽(yáng)四時(shí)的變化。建議白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng),，這樣不僅符合身體陰陽(yáng)平衡,，還有利于晚上的深度睡眠。
最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)是多少,？
2021年一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》網(wǎng)絡(luò)期刊上研究揭示了日本,、中國(guó)、新加坡和韓國(guó)成年人睡眠時(shí)間與總體死亡率之間的關(guān)系,，持續(xù)的睡眠不足和持續(xù)的睡眠過多都會(huì)導(dǎo)致死亡率升高,，7小時(shí)才是“最佳睡眠時(shí)間”。
英國(guó)基爾大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示,，睡眠過多與心血管疾病的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān),。研究納入了74個(gè)相關(guān)隊(duì)列研究，共涉及334萬(wàn)名參與者,。研究人員發(fā)現(xiàn)：睡眠時(shí)間與死亡率之間存在“J形”關(guān)系,，也就是說(shuō)——較短的睡眠時(shí)間可能會(huì)帶來(lái)死亡風(fēng)險(xiǎn)的小幅上升，而睡眠時(shí)間過長(zhǎng)上升的則更為明顯,。
為什么有人“覺多”,，有人“覺少”？
2009年,，加州大學(xué)舊金山分校威爾研究所從事睡眠相關(guān)研究的華裔神經(jīng)科學(xué)家傅穎慧博士（Ying-Hui Fu）在頂級(jí)期刊《科學(xué)》（Science）上發(fā)文表示,，她和她的團(tuán)隊(duì)在一對(duì)“短睡眠者”母女身上發(fā)現(xiàn)了一種名為“DEC2”的突變基因。
研究發(fā)現(xiàn),，攜帶“DEC2基因的人”平均睡眠時(shí)間為6.25小時(shí)/天,，比同家族中不攜帶此突變的人（平均8.06小時(shí)/天）要短得多。經(jīng)過科學(xué)家的確認(rèn),，這些“天生短睡眠者”,，都不是因?yàn)楣ぷ骰蚱渌虮黄壬偎麄兯蒙?，精力還比普通人更旺盛,。
不僅如此，2019年傅教授研究團(tuán)隊(duì)在距首次發(fā)現(xiàn)“短睡基因”后,，又發(fā)現(xiàn)了2個(gè)會(huì)影響人類睡眠長(zhǎng)短的基因“ADRB1”“NPSR1”,，這些都會(huì)導(dǎo)致不同的人睡眠長(zhǎng)短是不一樣。
所以,，如果你是“覺少”的人,，不要焦慮，你可能是“天賦異稟”的人,。
（綜合健康時(shí)報(bào),、央廣網(wǎng)、科普中國(guó)）
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