健康
周末花2小時,，能讓心血管疾病風(fēng)險降低70%
2024/05/10 12:48 來源：工人日報客戶端 閱讀：1.2萬
近日,，南京醫(yī)科大學(xué)在權(quán)威雜志《睡眠健康》發(fā)表的一篇研究，針對3400名20歲以上的人群進(jìn)行了睡眠時間的調(diào)查和心血管疾病的患病情況,。
研究發(fā)現(xiàn),，對于工作日睡眠不足的人來說，周末補(bǔ)覺是十分明智的行為,，有助降低心血管疾病風(fēng)險,。
與周末沒有選擇補(bǔ)覺的人相比，周末補(bǔ)覺超過1小時的人,，患心血管疾病風(fēng)險整體降低63%,，尤其是中風(fēng)、心絞痛和冠心病等疾病發(fā)生率顯著降低,。
工作日睡眠時間小于6小時,、周末補(bǔ)覺超過2小時的人，患心血管疾病風(fēng)險降低70%,；但工作日睡眠時間超過8小時,、周末補(bǔ)覺超過2小時的人，患心血管疾病的風(fēng)險卻反而增加,。
這意味著,，要想補(bǔ)覺補(bǔ)得好，得分兩種情況：一是工作日睡眠時間小于6小時的人,，建議周末補(bǔ)覺2小時,；二是工作日睡眠時間滿足8小時，建議周末補(bǔ)覺控制時間,，1小時最佳,。
四個方法提高睡眠質(zhì)量
改善睡眠環(huán)境
一個舒適的睡眠環(huán)境可以幫助人們更快地入睡，保持更深的睡眠,，從而讓身體得到充分的休息和恢復(fù),；在睡眠環(huán)境方面,，避免嘈雜的聲音、保持黑暗的臥室,、舒適的溫度與臥床等,，都是提升睡眠質(zhì)量的重要因素；空氣的濕度對睡眠質(zhì)量也有影響,，太干或太濕都會讓你睡得不夠安穩(wěn),；理想的臥室濕度在50%~70%。
睡前學(xué)會放松
學(xué)會在睡前進(jìn)行冥想,、深呼吸等放松身心的活動,，有助于降低壓力和焦慮，提高睡眠質(zhì)量,；還可以聽聽輕松的音樂,、泡泡熱水澡等，有助于暫時忘記白天的焦慮和煩惱,；睡前不要過度思考,，不利于放松下來進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。
保持作息規(guī)律
規(guī)律的作息可以讓身體適應(yīng)晝夜環(huán)境的變化,，建立正常的晝夜作息習(xí)慣,，有助于身體形成固定節(jié)奏，也容易進(jìn)入深度睡眠狀態(tài),；平時要養(yǎng)成良好的生活作息習(xí)慣,，不要過度勞累、不要熬夜,，每天按時起床,、按時睡覺；這樣可以維持正常的生物鐘,，調(diào)整睡眠節(jié)律,。
白天適當(dāng)運動
中醫(yī)認(rèn)為，春夏屬陽,，秋冬屬陰,，白天屬陽，晚上屬陰,。白天適當(dāng)運動可以養(yǎng)陽氣,，晚上過度運動反而容易傷陽氣。因此,，養(yǎng)生要順應(yīng)天地自然之性,，運動也應(yīng)順應(yīng)陰陽四時的變化。建議白天適當(dāng)運動，這樣不僅符合身體陰陽平衡,，還有利于晚上的深度睡眠,。
最佳睡眠時長是多少？
2021年一項發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》網(wǎng)絡(luò)期刊上研究揭示了日本,、中國,、新加坡和韓國成年人睡眠時間與總體死亡率之間的關(guān)系，持續(xù)的睡眠不足和持續(xù)的睡眠過多都會導(dǎo)致死亡率升高,，7小時才是“最佳睡眠時間”。
英國基爾大學(xué)的一項研究顯示,，睡眠過多與心血管疾病的全因死亡風(fēng)險增加有關(guān),。研究納入了74個相關(guān)隊列研究，共涉及334萬名參與者,。研究人員發(fā)現(xiàn)：睡眠時間與死亡率之間存在“J形”關(guān)系，也就是說——較短的睡眠時間可能會帶來死亡風(fēng)險的小幅上升,，而睡眠時間過長上升的則更為明顯,。
為什么有人“覺多”，有人“覺少”,？
2009年,，加州大學(xué)舊金山分校威爾研究所從事睡眠相關(guān)研究的華裔神經(jīng)科學(xué)家傅穎慧博士（Ying-Hui Fu）在頂級期刊《科學(xué)》（Science）上發(fā)文表示，她和她的團(tuán)隊在一對“短睡眠者”母女身上發(fā)現(xiàn)了一種名為“DEC2”的突變基因,。
研究發(fā)現(xiàn),，攜帶“DEC2基因的人”平均睡眠時間為6.25小時/天，比同家族中不攜帶此突變的人（平均8.06小時/天）要短得多,。經(jīng)過科學(xué)家的確認(rèn),，這些“天生短睡眠者”，都不是因為工作或其他原因被迫少睡,，他們睡得少,，精力還比普通人更旺盛。
不僅如此,，2019年傅教授研究團(tuán)隊在距首次發(fā)現(xiàn)“短睡基因”后,，又發(fā)現(xiàn)了2個會影響人類睡眠長短的基因“ADRB1”“NPSR1”，這些都會導(dǎo)致不同的人睡眠長短是不一樣,。
所以,，如果你是“覺少”的人，不要焦慮,，你可能是“天賦異稟”的人,。
（綜合健康時報、央廣網(wǎng),、科普中國）
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聚焦 運動30分鐘才開始消耗脂肪？
“少于30分鐘就是無效運動,?！边@個觀點誤導(dǎo)了不少人?！敖】抵袊蔽⑿殴娞柊l(fā)文提示,，有氧運動少于30分鐘并非不消耗脂肪。在有氧運動開始的前30分鐘,，糖的供能占比大于脂肪,；30分鐘后,，糖的供能占比下降,，脂肪的供能占比增加，超過糖的供能占比,。因此,，不是有氧運動30分鐘后脂肪才開始消耗，而是30分鐘后燃燒脂肪的效率顯著提升,。
工人日報—中工網(wǎng)記者 姬薇