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送給熱愛運動的你：炎炎夏日怎樣跑步才健康
2024/05/24 10:57 來源：人民網(wǎng) 閱讀：1.3萬
隨著氣溫日益升高,，臨近盛夏時節(jié),，各類路跑賽事也進入了高溫空窗期。俗話說“冬練三九,，夏練三伏”,，雖然比賽減少,，但“夏訓”是跑步愛好者不可或缺的訓練內(nèi)容。今天,，我們邀請“破三”跑者張孜桐和廣州中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院醫(yī)生,、醫(yī)師跑者、中國馬拉松年度人物趙京濤,，一起來聊一聊夏天跑步訓練的方式,、方法，以及需要注意的問題,。
Q：夏訓和冬訓有何區(qū)別,？
A：冬訓主要用來提高耐力水平。由于冬天氣溫較低,，不適合進行大強度訓練,，如果熱身活動不夠充分，容易造成身體損傷,，所以冬訓一般以耐力訓練為主,，小強度訓練為輔。
夏訓主要用來進行提升強度訓練,。夏天氣溫較高,，不容易出現(xiàn)肌肉、關節(jié)損傷,，但不適合進行長距離耐力訓練,，容易中暑。所以,，夏訓主要進行速度和無氧訓練,，提升爆發(fā)力。
Q：夏訓都包含哪些內(nèi)容,？
A：夏天跑步要注意保持合理的訓練強度,，最好以無氧運動和有氧運動相結合的方式進行，讓身體有時間恢復調(diào)整,?？梢栽谠绯炕虬磉M行一些有氧跑訓練，避開紫外線照射強烈的時間段。此外,，可以多進行一些身體素質,、核心和力量訓練。
Q：夏天跑步有哪些需要注意,？
A：首先,，要注意保持心率。以心率為標準,，隨時調(diào)整自己的配速,。通常我們使用208－（0.7×年齡）的公式來估算最大心率，建議在夏天跑步時,，心率保持在最大心率的60%-70%,，以保持良好的身體狀態(tài)。
第二,，如果身體有不適或慢性病,，如胸悶、氣喘,、頭痛,、高血壓等，建議先到醫(yī)院進行檢查,，在醫(yī)生的建議和指導下,，進行循序漸進的運動。
第三,，注意補水,。水在人體中的代謝時間一般為20至30分鐘，所以跑步中,，跑動2.5公里的距離就需要開始補水,。而夏天跑步對補水的需求會更大，建議跑半小時左右就要適當補水,，補充200至300毫升水或電解質飲料,。
第四，夏天跑步最好穿著有速干功能的服裝,，有助于汗液揮發(fā),，保持身體干爽。同時,，可以在小腿,、手臂、脖子等部位加穿速干防護裝備,，縮小皮膚暴露面積,，以防曬傷,。如果在海拔較高的地方進行戶外跑步，還可以在面部和其他皮膚暴露位置補涂防曬霜,。同時,，頭部和眼睛的防曬也很重要，在紫外線照射比較強烈的時候,，可以帶上帽子和墨鏡加以防護,。
Q：如果夏天跑步過程中出現(xiàn)中暑癥狀，如何處理,？
A：中暑分為三類：先兆中暑,、輕度中暑和重度中暑（熱射病）,。
如果在跑步過程中出現(xiàn)大量出汗或者不出汗，胸悶,，輕微口干,、口苦等感覺時，就說明已經(jīng)有先兆中暑的癥狀,。這時就需要進行補水,，緩解癥狀。
如果不適感繼續(xù)加重,，情緒煩躁,、感覺體溫升高，這就是輕度中暑的表現(xiàn),，如果不注意,，就可能會導致中暑或暈厥。這時就需要跑者降低速度,，補充電解質飲料,。如果身體過熱，可以脫掉衣服,，到一個比較涼爽的地方進行休息,，幫助體溫恢復正常。
在輕度中暑向重度中暑發(fā)展過程中,，如果跑者沒有進行及時處理,，將很有可能出現(xiàn)意識障礙也叫意識模糊的情況。當你發(fā)現(xiàn)身邊的跑者說話文不對題,、身體搖擺不定,、精神恍惚時，就說明他已經(jīng)出現(xiàn)了意識模糊的情況,。
此時,，跑者對自己的身體狀況已經(jīng)無法做出判斷,，所以就需要身邊的人幫助他停止跑步，及時補水,，到?jīng)鏊牡胤叫菹?，或及時送醫(yī)治療。