健康
健走和溜達(dá)是兩碼事
2024/05/27 17:09 來(lái)源：光明網(wǎng) 閱讀：1.2萬(wàn)
健走越來(lái)越成為大家樂(lè)于選擇的健身方式。雖說(shuō)我們每天都在走路，但健走和溜達(dá)可是兩碼事兒,。只有走得科學(xué)，才能獲得最大的健康效益,，避免不必要的損傷。今天,，北京市疾控中心慢性病預(yù)防與控制所的專家就來(lái)跟大家分享下健走的要領(lǐng),。
健走對(duì)行頭也有講究
有規(guī)律地進(jìn)行健走，既有助于降低糖尿病,、骨質(zhì)疏松等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),，還能幫助控制體重，促進(jìn)新陳代謝,。
健走簡(jiǎn)單易行,，但也不是對(duì)穿著毫無(wú)要求，特別是鞋，應(yīng)選擇大小合適的運(yùn)動(dòng)鞋,，鞋底要有一定的穩(wěn)固性,，不宜太柔軟；同時(shí)也要有良好的緩沖性,，可以解決走路導(dǎo)致的腰疼問(wèn)題,；另外，健走不像跋山涉水的戶外運(yùn)動(dòng),，鞋子以輕便為好,。
健走牢記16字要訣
健走姿勢(shì)的基本要領(lǐng)有16個(gè)字：“身體直立、曲臂擺動(dòng),、中軸扭轉(zhuǎn),、合理步幅”。
身體直立
頭頂百會(huì)穴上提,，保持耳朵,、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在一條直線上,。簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō),，就是在自然行走的基礎(chǔ)上，抬頭挺胸,、腰背挺直,、頸肩放松、輕輕收腹,、下頜微微內(nèi)收,、雙眼平視前方。
曲臂擺動(dòng)
雙手放松如握空拳,，肘部自然彎曲90度,；雙臂以肩為軸，前后自然擺動(dòng),；手向上擺時(shí)不超過(guò)肩，向下擺動(dòng)時(shí)不超過(guò)腰部,。
中軸扭轉(zhuǎn)
伴隨著擺臂,，軀干以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。中軸扭轉(zhuǎn)的目的是加強(qiáng)腰部的鍛煉,、減小腰臀比,。
合理步幅
邁步時(shí)腳后跟先著地，逐步過(guò)渡到腳尖,；腳尖朝前,，大腿肌群主動(dòng)發(fā)力帶動(dòng)小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45,。比如說(shuō)：身高1.6米的人,，步幅最好在72厘米,；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米,。
選擇適宜的健走強(qiáng)度
健走速度
不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或體力稍差的人,，可以根據(jù)自身情況，走得稍慢一些,，步頻最好能夠達(dá)到80至100步每分鐘,，等身體適應(yīng)后逐漸提高健走速度；對(duì)于身體比較好的人,，為達(dá)到更好的鍛煉效果,，可以走得稍快一些，也就是說(shuō)步頻控制在110至130步每分鐘左右,。
健走強(qiáng)度
以您的主觀判斷為準(zhǔn),，如果健走時(shí)心跳加快、呼吸有點(diǎn)喘,、微微出汗,，不能唱歌，但還能和同伴聊天,，那對(duì)您而言就是適宜的中等強(qiáng)度了,。
保證充足的健走時(shí)間
世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應(yīng)至少完成150分鐘至300分鐘中等強(qiáng)度的有氧身體活動(dòng),。健走也要有量的保證才能達(dá)到更好的效果,。
健走總量
每天健走總量在10000步左右，過(guò)多的話反而容易出現(xiàn)損傷,。不要盲目追求步數(shù),，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好的人群。
健走時(shí)間
如果利用碎片時(shí)間健走,，每次健走時(shí)間應(yīng)至少在10分鐘,，才能達(dá)到鍛煉效果。一天當(dāng)中,，如果能有一次性持續(xù)健走達(dá)到30至60分鐘,，將更有利于提升心肺功能，并消耗脂肪,。
需要提醒的是,，除了健走姿勢(shì)的正確性和健走強(qiáng)度的把握，還要注重健走前的熱身和健走后的拉伸,。