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久坐傷身,，快來(lái)學(xué)習(xí)這套肩頸腰椎舒緩操 | 科普時(shí)間
2024/05/28 11:42 來(lái)源：健康中國(guó) 閱讀：1.4萬(wàn)
日前推送的科普文章脊柱為何是第二生命線? | 世界脊柱健康日引發(fā)了讀者們的關(guān)注,。
在留言區(qū)，有網(wǎng)友希望出一期可以幫助上班族緩解久坐不適的鍛煉視頻,。
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關(guān)愛(ài)肩頸和腰椎健康,，守護(hù)身體的“頂梁柱”，今天,，給大家介紹一套肩頸及腰椎舒緩操,，通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肩頸和腰椎不適,。
腰椎舒緩操
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第一節(jié) 叉腰頂髖 站立位,，雙腿并攏，雙手叉腰,，向前和向后各彎腰一次,。重復(fù)3組。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,，腰部要用力,，保持腰部生理彎曲，不能弓腰或者塌腰,。
第二節(jié) 伸臂彎腰 站立位,，雙腿打開，與肩同寬。雙手向前伸直,，掌心向下,，然后雙手上舉，同時(shí)稍向后彎腰,，再向前彎腰至90度,，同時(shí)雙手從前方順勢(shì)回到軀干兩側(cè)。重復(fù)3組,。
第三節(jié) 叉腰側(cè)拉 站立位,，左手叉腰，右腳放置于左腳的左后方,，右手自側(cè)方舉起,，掌心向左，然后軀干和腰部向左彎曲,，做伸展動(dòng)作,。過(guò)程中，保持上半身挺直,，不能彎腰。重復(fù)3組,。反方向,，動(dòng)作要領(lǐng)同上。
第四節(jié) 環(huán)臂左擺腰 站立位,，雙手彎曲平置于胸前,，十指交叉，掌心向下,，上半身及腰部向左側(cè)旋轉(zhuǎn),，同時(shí)屈髖屈膝抬起左腿約90度，然后身體回位,。重復(fù)3組,。反方向，動(dòng)作要領(lǐng)同上,。
第五節(jié) 側(cè)踢迎掌 站立位,，雙上肢伸直，雙肩稍向外展,，雙手掌心向下,，膝關(guān)節(jié)屈曲，左右腳交替向后踢,。重復(fù)3組,。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持重心，防止跌倒,。
肩頸舒緩操
第一節(jié) 拉手望天 站立位,，雙手舉高伸直然后下拉,，同時(shí)抬頭后仰。重復(fù)10組,。
第二節(jié) 頸椎旋轉(zhuǎn) 站立位,，左手放于右肩，右手放于后背,，右腿后伸,，同時(shí)頭看向左側(cè)。反方向重復(fù)上述動(dòng)作,。本節(jié)動(dòng)作,，左右重復(fù)5組。
第三節(jié) 頭頸相爭(zhēng) 站立位,，軀干保持靜止,，雙手合十，指尖向上放于胸前,，頭看向左側(cè)時(shí),，雙手移向右側(cè)，頭看向右側(cè)時(shí),，雙手移向左側(cè),。重復(fù)5組。
第四節(jié) 十字頸操 站立位,，雙手叉腰,，軀干保持不動(dòng)，頭部分別做低頭,、仰頭,、向左側(cè)、向右側(cè)4個(gè)動(dòng)作,，四個(gè)方向?yàn)?組,。重復(fù)5組。
第五節(jié) 仰天開合 站立位,，雙上肢屈曲平置于胸前,，雙手握拳相對(duì)，然后肘關(guān)節(jié)保持屈曲,，上臂回落至軀干兩側(cè),，同時(shí)做仰頭動(dòng)作。重復(fù)5組,。
適用人群
1.需久坐久站的職場(chǎng)人員,。
這類人因工作原因不能適時(shí)活動(dòng)頸椎和腰椎，導(dǎo)致頸椎及腰椎周圍肌肉或韌帶僵硬、痙攣,，從而出現(xiàn)頸肩部及腰部酸痛不適,。
在工作的空閑時(shí)間，抽出幾分鐘做一套肩頸及腰椎舒緩操,，可以有效減輕肌肉酸痛不適,。
2.有頸椎及腰椎退行性疾病者。
這類患者不僅有頸椎及腰椎的骨性病變,，同時(shí)存在肌肉的慢性勞損,，在不影響頸椎和腰椎穩(wěn)定性的前提下，適當(dāng)鍛煉肌肉力量,，可增加頸椎及腰椎的穩(wěn)定性,，延緩頸椎及腰椎退行性疾病的進(jìn)展。
3.處于頸椎及腰椎術(shù)后康復(fù)期者,。
這類人的頸椎或腰椎疾病通過(guò)手術(shù)治療后,，增強(qiáng)了頸椎或腰椎的穩(wěn)定性，但手術(shù)對(duì)脊柱周圍肌肉造成了一定的創(chuàng)傷,，在身體條件允許的情況下,，適度進(jìn)行肩頸及腰椎舒緩操的鍛煉，可以促進(jìn)疾病的康復(fù),，使患者能更快地回歸到日常生活,。
注意事項(xiàng)
1.鍛煉前，盡量選擇較為空曠的區(qū)域,，防止被外物絆倒，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn),。
2.鍛煉時(shí),，穿著合身的衣物。
3.鍛煉貴在持之以恒,，量力而行,，切勿勉強(qiáng)，以免出現(xiàn)或加重勞損,。
4.鍛煉時(shí)如出現(xiàn)肩頸及腰部疼痛加重,，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。
5.如有頸椎及腰椎疾病,，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉,。