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你眼中的完美體態(tài)在醫(yī)生看來是病
2024/07/24 11:55 來源：北京青年報 閱讀：1.4萬
天鵝頸,、直角肩、蝴蝶背,、“翹臀”……這些網(wǎng)絡上瘋傳的曼妙身材,，成為不少女生的審美追求，甚至許多人為了“拗造型”不惜花大價錢專門去鍛煉,。沒去過健身房,，就不知道何為“體態(tài)PUA”。殊不知,，女生們夢寐以求的“完美體態(tài)”,，在醫(yī)生眼中其實是不健康的體態(tài)，說白了是“病”,，得治,。
抻出天鵝頸當心引起頸椎病
天鵝頸通常指脖子細長且直，曲線優(yōu)美,。脖子長沒錯,，曲線優(yōu)美更是好事，但是脖子過于直就不好了,，脖子直實質(zhì)上就是一種頸椎病,。一般人的頸椎是呈“C”形的，這樣可以更好地承受頸部各個方向的壓力,。
健康隱患
過于追求細長且直的頸部曲線會影響頸部的健康,。刻意練出天鵝頸就是通過鍛煉將頸椎強行練直,，這樣會加大頸椎的壓力,，頸椎周圍肌肉失衡,，處于持續(xù)牽伸緊張的狀態(tài)，造成頸肩痛,?？赡苓€會造成椎間盤突出壓迫神經(jīng)根，出現(xiàn)胳膊和手的酸麻脹痛,；或者關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)紊亂,，刺激頸神經(jīng)后支，出現(xiàn)頭痛,、頭暈,。
所以，不建議大家刻意去練習天鵝頸,。因為細長脖子的人,，頸椎附近的肌肉可能會比較薄弱，如薄弱的肌肉不能很好地分擔頸椎受到的壓力,，長此以往,，會造成頸椎病。
改善方案
適當讓脖子變粗更健康,。加強頸部肌肉鍛煉,，提高頸椎穩(wěn)定性，可以做做頸椎保健操拉伸一下頸部肌肉,。還要加強頸部肌肉力量訓練,，頸部肌肉主要起到“低頭（頸屈）,，抬頭（頸伸）,，左右扭頭（扭轉(zhuǎn)），左右歪頭（側(cè)屈）”的作用,。
在此基礎(chǔ)上,，稍加阻力（可以采用彈力帶），就能起到鍛煉頸部肌肉,，強健頸部的作用,。
生“拗”直角肩會讓關(guān)節(jié)活動受限
最近，明星們近乎直角的肩膀成為愛美女性追捧的對象,，一時間,，各種練出直角肩的秘籍獲得了很多關(guān)注。直角肩又叫做肩胛骨下回旋綜合征,，指兩側(cè)肩部水平甚至高于水平位置,，脖子銜接到肩膀的角度以及肩膀到大臂的角度近乎90度，也就是肩斜度將近0度,，而大多數(shù)人的肩斜度大概在22度左右,。雖然直角肩拍照的效果更好看,，但其實近乎直角的肩膀一點也不科學，甚至是病態(tài)的,。
健康隱患
直角肩更多是通過人為方法“硬拗”出來的,，如肩胛骨后縮、下沉……但長期拗直角肩,，會影響肩關(guān)節(jié)的正?；顒印?/span>
肩關(guān)節(jié)的活動有賴于正常的肩關(guān)節(jié)骨性結(jié)構(gòu),、正常的肩肱節(jié)律及肩袖組織,，而直角肩破壞了上述組織和結(jié)構(gòu)，會導致肩關(guān)節(jié)活動受限,，甚至誘發(fā)肩峰撞擊,，引起肩峰下滑囊炎、肩袖損傷,，甚至肩關(guān)節(jié)肱骨頭脫位,，造成斜方肌的緊張、酸痛,。
除此之外,，因為在肩胛骨下回旋時胸小肌緊張短縮，嚴重時會使胸小肌后間隙變窄,，卡壓間隙內(nèi)的臂叢神經(jīng)和血管,，導致手臂疼痛、麻木,、無力等情況,。由于肩胛骨和頸椎間有肩胛提肌和斜方肌相連，肩胛骨下回旋會使頸后軟組織長期處于緊張,、拉伸的狀態(tài),。長此以往會導致肩胛提肌和斜方肌勞損，失去彈性,，限制頸椎旋轉(zhuǎn),。
改善方案
不要刻意制造直角肩。在日常生活中,，使用正確的方法鍛煉肩頸,，可使肩頸更健康。
首先,，要避免長時間低頭久坐,。大家可以用筋膜球放松我們的頸肩部前方的肌群，如胸鎖乳突肌,。通過鍛煉幫助我們擁有良好的體態(tài),。其次,，可以用頭畫米字鍛煉頸部。鍛煉方法是保持頸部直立,，收下頜向各個方向活動頸部,，感受到活動方向?qū)?cè)的肌肉拉伸感即可，每次10秒左右,。這個動作可以有效鍛煉頸椎,，縮小頸圍。
苦練“蝴蝶背”可引起背部疼痛
女明星的“蝴蝶背”成了熱門話題,，娛樂圈刮起了一陣露背連衣裙“大比拼”,，惹得粉絲紛紛效仿。網(wǎng)上甚至出現(xiàn)很多關(guān)于如何鍛煉蝴蝶背的方法,，天花亂墜的訓練方法更是層出不窮,！
那什么是蝴蝶背呢？其實是當體脂率足夠低的時候,，背部的兩塊肩胛骨下角格外凸起,，形狀像蝴蝶一樣，顧名思義為“蝴蝶背”,。醫(yī)學上把這種現(xiàn)象稱為“翼狀肩胛”,！正常人的肩胛骨應該是貼緊胸壁的，而翼狀肩胛則是肩胛骨下角和內(nèi)側(cè)緣突出的狀態(tài),。
健康隱患
“蝴蝶背”在生理上其實是肩胛骨周邊肌力出現(xiàn)了失衡,，無法拉住肩胛骨，從而使得肩胛骨下角翹起,，看起來像一個小翅膀一樣,。所以，很顯然翼狀肩胛則是一種不正常的生理現(xiàn)象,。
肩胛骨的功能是協(xié)助肩關(guān)節(jié)進行各個方向的運動,。如果肩胛骨出現(xiàn)失能或活動不良,，肩胛骨不穩(wěn)定產(chǎn)生肩關(guān)節(jié)或肩胛骨周圍疼,，還會影響胸椎和頸椎，導致頸部和肩部的疼痛,，降低肩關(guān)節(jié)的靈活性,。
改善方案
通過強化薄弱的部位，放松緊張的肌肉,，肩胛骨也自然就會回到原來的位置,。那么如何去解決翼狀肩胛呢？我們可以從拉伸三塊肌肉出發(fā)：胸小肌,、菱形肌,、肩胛提肌,。
首先，放松胸小肌,，準備一顆筋膜球,，將球放在胸小肌的位置，將球放在肩與墻壁之間,，慢速進行來回滾動放松肌肉,。其次拉伸菱形肌，臀部靠墻,，雙手盡量往前夠,，臀部始終貼緊墻面，保證骨盆不出現(xiàn)前后傾,。最后,，拉伸肩胛提肌，靠墻站立,，使肩胛骨盡量靠后且下沉,。做出低頭、向右轉(zhuǎn)45度左右的動作,，可以用右手施加適當力量,，左手沿著墻面往上抬起，使肩胛骨上回旋,。
除了對肌肉進行拉伸,，保障肌肉的活性狀態(tài)外，還可以利用彈力帶進行鍛煉,。
彈力帶伸展：準備一條彈力帶,，雙手向外拉，感受兩個肩胛骨向脊柱移動,，再緩慢回到起始姿勢,。
肩胛骨后縮：站立位，雙手貼住墻面,，用力推墻,，感受肩胛骨后縮往脊柱移動。
前鋸肌訓練：站立位,，屈肘90度,，將前臂緊貼墻面，沿著墻面往上滑動,，感受肩胛骨前伸,。
啞鈴前伸：仰臥位，單手持可負荷的小啞鈴,，往上推,，感受肩胛骨離開床面,，動作過程中慢起慢落。
這些動作雖然簡單,，但想做到位卻不簡單,，最好有教練在旁指導，找到肌肉正確發(fā)力點,，保證肩胛骨在正確位置,，防止斜方肌過度激活代償，頭部要和脊柱始終在一條直線,，收緊肋骨,，上提恥骨收緊核心肌群。
病態(tài)“翹臀”其實是骨盆前傾
正值炎炎夏日,，許多人穿短裙,、短褲都以擁有性感的“翹臀”為傲。但一些有著前凸后翹“S”形身材的人,，看似“翹臀”,，實則可能是骨盆前傾所致。骨盆前傾是骨盆位置向前傾斜偏移一定角度的病態(tài)現(xiàn)象,，其最明顯的表現(xiàn)是腰椎生理曲度加大,，臀部后凸，小腹前凸,，整個人重心向前傾斜,。
健康隱患
骨盆前傾時，腰椎前后肌群失衡（前側(cè)腹肌弱,，后側(cè)豎脊肌緊張）,，髖關(guān)節(jié)前后肌群失衡（前側(cè)髂腰肌緊張，后側(cè)臀肌弱）,。
骨盆前傾會引起下腹前凸,、臀部后凸，長期還會導致臀部橫向發(fā)展和下垂,，圓肩,、駝背、髖外旋,、假髖寬,、外八字,、腿形走樣,、膝關(guān)節(jié)超伸、小腿肚后凸等,，引起人體比例失衡,、身材走樣,，嚴重影響個人形象。
骨盆傾斜還會造成腰部負重增加,，肌肉力量失衡,，身體的協(xié)調(diào)性及靈活性下降，容易出現(xiàn)疲勞,、肌肉酸痛等狀況,，并且不易緩解。嚴重的骨盆前傾還會出現(xiàn)脊柱滑脫,、腰椎間盤突出,、腰椎管狹窄等問題。
可以通過這個方法來進行自查：貼墻站立,，將頭,、肩、臀和腳后跟貼緊墻面,，如果腰與墻之間的空隙可放入一個手掌,，基本上是正常體態(tài)。如果腰與墻之間的空隙大于一個手掌的厚度,，可放入一拳,，說明腰椎曲度過大，那就可能是骨盆前傾了,。
改善方案
一方面,，改變?nèi)粘２涣甲藙荨Ｔ谌粘Ｉ钪斜苊饩米?，少做彎腰,、低頭、長時間看手機等動作,，平時應盡量讓背部處于垂直狀態(tài),，保持昂首挺胸。行走時應輕輕夾臀,、沉肩,、微收下頜；坐著工作時正確放置辦公桌及屏幕的位置,，臀部在椅子上坐實,，腰部有支撐；開車時將自己的背部放松,，貼合座椅靠背,。
另一方面，平時睡眠時建議平臥，膝關(guān)節(jié)下方可以放置軟墊,，可有效調(diào)節(jié)骨盆前傾的程度,。盡量避免長時間側(cè)臥位，以減少由于髖關(guān)節(jié)和骶髂關(guān)節(jié)受力不平衡引起骨盆前傾加重,。
同時,，建議患者穿負跟鞋矯正骨盆前傾：通過鞋的前后高低可以調(diào)整身體重心，使重心后移,，或者準備一本大約厚20 mm的書,，光腳前腳掌踩書，后腳跟著地,，保持前高后低的姿勢,，一組保持30秒，做3至5組,，堅持一段時間,，可以改善骨盆前傾的情況。
此外,，日常加強肌群功能鍛煉,。基本方法是對比較緊張的肌肉,，如髖前部髂腰肌,、腰部肌肉進行放松，對于比較松弛無力的腹部及臀部肌肉加強訓練,。
文／劉秀貞（首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院）