健康
一提工作就心煩,，“職業(yè)緊張”怎么辦？
2024/08/09 13:56 來源：工人日報 閱讀：1.2萬
一提工作就感到緊張、焦慮？一想到值班就開始頭痛、失眠,？對什么都提不起興趣，甚至呼吸困難？經(jīng)常在工作壓力下感到身體不適……
近日,，職業(yè)病與中毒醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師王旖然撰文表示，這不是“工作過敏”,，是“職業(yè)緊張”惹的禍,。
“職業(yè)緊張”尚不屬于職業(yè)病，但是一種工作相關(guān)疾病
“職業(yè)緊張”又稱為“工作緊張”或“職業(yè)應(yīng)激”,，是人們面對過度的工作壓力或個體能力與工作需求不匹配時,，出現(xiàn)的一種反應(yīng),，可以涉及到工人、農(nóng)民,、教師,、科研工作者等各行各業(yè)?！奥殬I(yè)緊張”對健康的影響是一個慢性的長期積累的過程,，若持續(xù)存在，可導(dǎo)致身心健康損害,。
“職業(yè)緊張”的原因包括：物理環(huán)境,、缺乏社會支持、缺乏晉升機會,、工作單調(diào),、工作量大、工作責(zé)任不清,、付出與回報失衡,、工作危險、職場暴力等,。
在美國,、加拿大等國家，“職業(yè)緊張”已經(jīng)作為一種突出的職業(yè)衛(wèi)生問題,，被加以預(yù)防及控制,。在我國，“職業(yè)緊張”尚不屬于職業(yè)病,，但它是一種工作相關(guān)疾病,。
有下面這些反應(yīng)，你可能存在職業(yè)緊張了：
心理反應(yīng)
主要表現(xiàn)在情緒狀態(tài)和認知方面,，如易怒,、易激動、情緒低落,、抑郁,、焦慮、注意力不集中等,。
生理反應(yīng)
主要表現(xiàn)為心血管疾病,、支氣管哮喘、胃潰瘍,、骨骼肌肉疾病,、免疫力下降和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能紊亂等。
行為反應(yīng)
主要表現(xiàn)為過量吸煙,、失眠,、食欲不振,、酗酒、藥物依賴,、頻繁就醫(yī),，曠工、工作效率低等,。
怎樣發(fā)現(xiàn)或確定自己是否“職業(yè)緊張”,？
可通過簡短的自評量表初步評估，其中最常用的為職業(yè)緊張量表（OSI-R）,，該量表包括職業(yè)緊張任務(wù),、個體緊張反應(yīng)和個體應(yīng)對資源3個問卷，其中職業(yè)緊張任務(wù)得分越高表明其職業(yè)緊張水平越高,。
職業(yè)緊張應(yīng)該怎么辦
學(xué)會放松,。學(xué)會肌肉放松和呼吸放松法，聆聽音樂,、適時進行冥想,，保持心態(tài)平和,。
積極面對,。多與領(lǐng)導(dǎo)和同事溝通，遇到問題或困擾,，向信賴的家人,、朋友傾訴。
適當(dāng)運動,。開展健身運動,，增加體育鍛煉機會，豐富業(yè)余生活,。
良好睡眠,。合理安排作息時間，保證充足睡眠,。
專業(yè)幫助,。注重行為心理管理，可向心理咨詢師或?qū)I(yè)服務(wù)機構(gòu)求助,。通過專業(yè)人士進行心理疏導(dǎo),，緩解壓力，建議良好的應(yīng)對方式,。
生活中如何減少焦慮,？
少吃高脂肪食品
2024年發(fā)表在《生物學(xué)研究》期刊上的一項研究顯示，高脂飲食會改變腸道菌群的組成,，還會影響大腦中的血清素基因表達,，從而誘導(dǎo)焦慮樣行為,。也就是說，高脂食品吃得越多越焦慮,！
少喝點高甜奶茶
2023年刊發(fā)在《情感障礙雜志》的一項研究探索了喝奶茶對各種心理健康方面的潛在影響,。發(fā)現(xiàn)：奶茶不僅容易讓人成癮，并且還與抑郁,、焦慮有關(guān),。
多吃點蔬菜水果
2024年7月4日刊發(fā)在《自然通訊》的一項研究發(fā)現(xiàn)：堅持EAT-Lancet飲食，發(fā)生抑郁,、焦慮及其共患病的風(fēng)險更低,。總的來說,，這種飲食模式主要以植物為基礎(chǔ),，強調(diào)蔬菜、水果,、全谷物,、植物蛋白、不飽和植物油和適量的動物蛋白,，大大限制了紅肉,、添加糖和飽和脂肪的攝入。
EAT-Lancet飲食模式建議：每天攝入300克蔬菜,、200克水果,、230克全谷物和125克富含蛋白質(zhì)的植物性食物（如扁豆、堅果和大豆等）,，每周僅食用5份動物蛋白,，包括約200克魚肉和約200克白肉。
別長時間刷手機
2023年發(fā)表于《技術(shù),、思維和行為》的一項研究表明,，限制社交媒體的使用時間能增進心理健康。每天將手機社交時間限制在半小時內(nèi)的參與者,，在被限制2周后,，心理健康狀況有了顯著改善，如焦慮,、抑郁,、孤獨及其他消極情緒減少，而積極情緒增加,。
多去公園散散步
2022年《分子精神病學(xué)》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：在公園或城市綠地散步1小時即可減少壓力相關(guān)腦區(qū)杏仁核的激活,，可以預(yù)防焦慮、抑郁等精神疾病,。而如果換成在城市的商業(yè)街區(qū),、商場散步則毫無作用,。
保持規(guī)律地運動
2021年發(fā)表在《情感障礙期刊》的一項隨機對照試驗就顯示，即便是長期焦慮的人,，在經(jīng)過為期12周的運動后,，焦慮程度也大多有所降低。
與那些不愛鍛煉的個體相比,，愛鍛煉的個體出現(xiàn)焦慮和抑郁的可能更低,。運動是天然的鎮(zhèn)靜劑。其中,，規(guī)律的有氧鍛煉（步行,、騎自行車、跳舞）是最好的減輕焦慮和壓力癥狀的方法之一,，它能夠充分?jǐn)U大肺活量,，是最能減緩負面情緒的方式。
將困難拆解執(zhí)行
當(dāng)我們面臨一些長期,，難度大的工作時,，此時的失控感會十分強烈，焦慮情緒會更強,。那么,，緩解焦慮的方法，就是制訂計劃,、拆解目標(biāo),。通過大目標(biāo)拆成小目標(biāo)可以使得目標(biāo)更明確,，更可執(zhí)行,，讓整個任務(wù)感覺更可控，從而緩解焦慮,。
此外,，可以專注于當(dāng)下做的任務(wù)。隨著專注精力投入到當(dāng)下的任務(wù),，焦慮會逐漸減輕,，甚至消失。
試一試呼吸訓(xùn)練
選擇坐著,、站著等能讓自己平靜的姿勢,，平靜地做幾次自然的呼吸，再進行有意識的深呼吸,，吸氣之后憋氣三秒鐘,，然后再把氣呼出來，再憋氣三秒鐘,，一般重復(fù)幾次就可以感覺全身放松了,，心肺功能較弱的人群建議在醫(yī)生指導(dǎo)下進行,。（健康時報、北京朝陽醫(yī)院）（記者 姬薇）