健康
一提工作就心煩,，“職業(yè)緊張”怎么辦,？
2024/08/09 13:56 來源：工人日報 閱讀：1.3萬
一提工作就感到緊張、焦慮,？一想到值班就開始頭痛,、失眠？對什么都提不起興趣,，甚至呼吸困難,？經(jīng)常在工作壓力下感到身體不適……
近日，職業(yè)病與中毒醫(yī)學科主治醫(yī)師王旖然撰文表示,，這不是“工作過敏”,，是“職業(yè)緊張”惹的禍。
“職業(yè)緊張”尚不屬于職業(yè)病,，但是一種工作相關疾病
“職業(yè)緊張”又稱為“工作緊張”或“職業(yè)應激”,，是人們面對過度的工作壓力或個體能力與工作需求不匹配時，出現(xiàn)的一種反應,，可以涉及到工人,、農(nóng)民、教師,、科研工作者等各行各業(yè),。“職業(yè)緊張”對健康的影響是一個慢性的長期積累的過程,，若持續(xù)存在,，可導致身心健康損害。
“職業(yè)緊張”的原因包括：物理環(huán)境,、缺乏社會支持,、缺乏晉升機會、工作單調(diào),、工作量大,、工作責任不清、付出與回報失衡,、工作危險,、職場暴力等。
在美國,、加拿大等國家,，“職業(yè)緊張”已經(jīng)作為一種突出的職業(yè)衛(wèi)生問題，被加以預防及控制。在我國,，“職業(yè)緊張”尚不屬于職業(yè)病,，但它是一種工作相關疾病。
有下面這些反應,，你可能存在職業(yè)緊張了：
心理反應
主要表現(xiàn)在情緒狀態(tài)和認知方面,，如易怒、易激動,、情緒低落,、抑郁,、焦慮,、注意力不集中等。
生理反應
主要表現(xiàn)為心血管疾病,、支氣管哮喘,、胃潰瘍、骨骼肌肉疾病,、免疫力下降和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能紊亂等,。
行為反應
主要表現(xiàn)為過量吸煙、失眠,、食欲不振,、酗酒、藥物依賴,、頻繁就醫(yī),，曠工、工作效率低等,。
怎樣發(fā)現(xiàn)或確定自己是否“職業(yè)緊張”,？
可通過簡短的自評量表初步評估，其中最常用的為職業(yè)緊張量表（OSI-R）,，該量表包括職業(yè)緊張任務,、個體緊張反應和個體應對資源3個問卷，其中職業(yè)緊張任務得分越高表明其職業(yè)緊張水平越高,。
職業(yè)緊張應該怎么辦
學會放松,。學會肌肉放松和呼吸放松法，聆聽音樂,、適時進行冥想,，保持心態(tài)平和。
積極面對,。多與領導和同事溝通,，遇到問題或困擾，向信賴的家人、朋友傾訴,。
適當運動,。開展健身運動，增加體育鍛煉機會,，豐富業(yè)余生活,。
良好睡眠。合理安排作息時間,，保證充足睡眠,。
專業(yè)幫助。注重行為心理管理,，可向心理咨詢師或?qū)I(yè)服務機構求助,。通過專業(yè)人士進行心理疏導，緩解壓力,，建議良好的應對方式,。
生活中如何減少焦慮？
少吃高脂肪食品
2024年發(fā)表在《生物學研究》期刊上的一項研究顯示,，高脂飲食會改變腸道菌群的組成,，還會影響大腦中的血清素基因表達，從而誘導焦慮樣行為,。也就是說,，高脂食品吃得越多越焦慮！
少喝點高甜奶茶
2023年刊發(fā)在《情感障礙雜志》的一項研究探索了喝奶茶對各種心理健康方面的潛在影響,。發(fā)現(xiàn)：奶茶不僅容易讓人成癮,，并且還與抑郁、焦慮有關,。
多吃點蔬菜水果
2024年7月4日刊發(fā)在《自然通訊》的一項研究發(fā)現(xiàn)：堅持EAT-Lancet飲食,，發(fā)生抑郁、焦慮及其共患病的風險更低,?？偟膩碚f，這種飲食模式主要以植物為基礎,，強調(diào)蔬菜,、水果、全谷物,、植物蛋白,、不飽和植物油和適量的動物蛋白，大大限制了紅肉,、添加糖和飽和脂肪的攝入,。
EAT-Lancet飲食模式建議：每天攝入300克蔬菜,、200克水果、230克全谷物和125克富含蛋白質(zhì)的植物性食物（如扁豆,、堅果和大豆等）,，每周僅食用5份動物蛋白，包括約200克魚肉和約200克白肉,。
別長時間刷手機
2023年發(fā)表于《技術,、思維和行為》的一項研究表明，限制社交媒體的使用時間能增進心理健康,。每天將手機社交時間限制在半小時內(nèi)的參與者,，在被限制2周后，心理健康狀況有了顯著改善,，如焦慮,、抑郁、孤獨及其他消極情緒減少,，而積極情緒增加,。
多去公園散散步
2022年《分子精神病學》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：在公園或城市綠地散步1小時即可減少壓力相關腦區(qū)杏仁核的激活，可以預防焦慮,、抑郁等精神疾病。而如果換成在城市的商業(yè)街區(qū),、商場散步則毫無作用,。
保持規(guī)律地運動
2021年發(fā)表在《情感障礙期刊》的一項隨機對照試驗就顯示，即便是長期焦慮的人,，在經(jīng)過為期12周的運動后,，焦慮程度也大多有所降低。
與那些不愛鍛煉的個體相比,，愛鍛煉的個體出現(xiàn)焦慮和抑郁的可能更低,。運動是天然的鎮(zhèn)靜劑。其中,，規(guī)律的有氧鍛煉（步行,、騎自行車、跳舞）是最好的減輕焦慮和壓力癥狀的方法之一,，它能夠充分擴大肺活量,，是最能減緩負面情緒的方式。
將困難拆解執(zhí)行
當我們面臨一些長期,，難度大的工作時,，此時的失控感會十分強烈，焦慮情緒會更強,。那么,，緩解焦慮的方法,，就是制訂計劃、拆解目標,。通過大目標拆成小目標可以使得目標更明確,，更可執(zhí)行，讓整個任務感覺更可控,，從而緩解焦慮,。
此外，可以專注于當下做的任務,。隨著專注精力投入到當下的任務,，焦慮會逐漸減輕，甚至消失,。
試一試呼吸訓練
選擇坐著,、站著等能讓自己平靜的姿勢，平靜地做幾次自然的呼吸,，再進行有意識的深呼吸,，吸氣之后憋氣三秒鐘，然后再把氣呼出來,，再憋氣三秒鐘,，一般重復幾次就可以感覺全身放松了，心肺功能較弱的人群建議在醫(yī)生指導下進行,。（健康時報,、北京朝陽醫(yī)院）（記者 姬薇）