健康
主食怎么吃才健康
2024/08/16 10:02 來源：人民日?qǐng)?bào)海外版 閱讀：1.4萬
民以食為天,，我們每天都要食用主食作為能量的重要來源,。但是,，對(duì)于主食您了解多少,？主食吃什么好,？吃多少,？怎么吃更健康,？對(duì)此,，中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)分會(huì)副秘書長(zhǎng)吳佳解讀了主食選擇與搭配的奧妙,。
主食過多過少都不好
“主食，顧名思義就是主要的食物,，是我們飲食的基礎(chǔ),。”吳佳介紹,，在中國(guó),，主食一般指谷類食物，也稱為糧食,，最常見的是小麥,、大米、玉米,、小米,、高粱,、蕎麥、燕麥等及其制品,，如米飯,、饅頭、烙餅,、面包,、餅干、麥片等,。此外,，雜豆類食物和薯類食物也應(yīng)算作主食，如綠豆,、紅豆,、蕓豆、紅薯,、土豆,、山藥、紫薯等,。
眾所周知,，主食吃多了會(huì)造成熱量過剩，過多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi),，從而導(dǎo)致肥胖,。近年來，一些減肥人士將主食視為肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，鼓吹不吃或少吃主食的飲食方式,。這種飲食方式靠譜嗎？
“主食含有豐富的碳水化合物,，是人體所需能量的最經(jīng)濟(jì),、最重要的食物來源，也是B族維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維等的重要來源，在維持人體健康方面具有重要作用,。每天我們通過碳水化合物攝取的熱量應(yīng)占總能量的50%—65%,，不推薦少吃或不吃主食?！眳羌颜f,，雖然蛋白質(zhì)和脂肪也能為人體提供能量，但是這兩種營(yíng)養(yǎng)素的產(chǎn)能過程都會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，同時(shí)產(chǎn)生代謝廢物,。
在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推出的中國(guó)居民平衡膳食寶塔中,，日常食物被分為5層，其中主食類占據(jù)最底層,，攝入量最大,，意味著主食是平衡膳食的基礎(chǔ)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議,，堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式，成年人每天攝入谷類食物200—300克,，其中包含全谷物和雜豆類50—150克,；薯類50—100克。
長(zhǎng)期不吃主食有哪些危害,？
吳佳介紹,，不吃主食可能會(huì)導(dǎo)致碳水化合物攝入不足，人體要維持血糖的穩(wěn)定,，就要通過脂肪或蛋白質(zhì)來進(jìn)行轉(zhuǎn)化，長(zhǎng)此以往,，會(huì)給身體帶來一定的副作用,，例如代謝紊亂。如果機(jī)體長(zhǎng)期缺少碳水化合物供給,，還會(huì)影響記憶力和認(rèn)知能力,、增加全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。此外,，如果主食吃得過少,，客觀上往往導(dǎo)致人們攝入更多的動(dòng)物性食物，因?yàn)閮H靠蔬菜,、水果類食物,，人們很難吃飽，而以動(dòng)物性食物為主的膳食模式,，容易增加肥胖,、高脂血癥、冠心病,、糖尿病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。
“總之，主食吃得過多或過少都不好,?！眳羌呀榻B，有研究表明，主食吃太多或太少都會(huì)影響壽命,，最好是把主食攝入的熱量控制在總熱量的50%左右,。
讓全谷物重回餐桌
《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“五谷為養(yǎng)”的說法，但古時(shí)候的五谷指的是糙米,、小米等全谷物,，并非現(xiàn)在的精米、白面等精制谷物,。根據(jù)加工程度不同,，谷物可分為精制谷物和全谷物，其中,，全谷物指仍保留完整谷粒所具有的胚乳,、谷胚、谷皮和糊粉層的谷物,，它可以是完整的谷物籽粒,，例如糙米、燕麥,、藜麥,、小米、玉米,、高粱,、蕎麥仁等，也可以是谷物籽粒經(jīng)碾磨,、粉碎,、壓片等簡(jiǎn)單處理后制成的產(chǎn)品，例如燕麥片,、全麥粉等,。與精制谷物相比，全谷物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高,，可提供更多的B族維生素,、維生素E、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì),，還可提供豐富的膳食纖維,。
“全谷物保留了天然谷物的全部成分，它的GI值比精制谷物低,，更符合當(dāng)下人們對(duì)低GI飲食的追求,，有利于預(yù)防更多慢性疾病。所以,，我們要讓全谷物重回餐桌,。”吳佳說，GI（Glycemic Index）是血糖生成指數(shù),，或稱升糖指數(shù),，是特定食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品（如葡萄糖）升高血糖效應(yīng)之比，是一種衡量碳水化合物如何影響血糖水平的工具,。簡(jiǎn)單來說,，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高,，如饅頭,、油條等；反之,，使血糖上升速度較慢,、血糖較穩(wěn)定、飽腹感強(qiáng)的食物,，其GI值就越低,，如蕎麥、幾乎未加工的粗糧等,。
“對(duì)于糖尿病患者和有糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的人來說,，建議以全谷物為主，適度烹調(diào),，不宜烹調(diào)得太過軟爛,。”吳佳表示,，需要控制血糖的人可以選擇一些耐咀嚼的全谷物,，不要打成糊,、做成粉去吃,，可以做成糙米飯，在能接受的范圍內(nèi)煮得硬一點(diǎn),，這樣升糖速度相對(duì)會(huì)比較慢,。
當(dāng)前，市面上銷售的全谷物食品包括早餐麥片,、全麥面包等形式,，不少消費(fèi)者通過早餐來攝入全谷物?！霸绮吞峁┑哪芰亢蜖I(yíng)養(yǎng)素在全天能量和營(yíng)養(yǎng)素的攝入中占重要地位,。”吳佳介紹,，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》指出,，吃全谷物、蔬果和奶類早餐的兒童，比吃精制谷物早餐和不吃早餐的兒童上午疲憊感明顯減少,；含有燕麥,、大麥等谷類食物的早餐與較低的血清膽固醇濃度有關(guān)；富含膳食纖維如全谷物類的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議,，6—10歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類150—200克，其中包含全谷物和雜豆類30—70克,；11—13歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類225—250克,，其中包含全谷物和雜豆類30—70克；14—17歲的青少年每天攝入谷類250—300克,，其中包含全谷物和雜豆類50—100克,。吳佳說，對(duì)于亞健康人群和代謝綜合征人群,，全谷物在主食占比中至少要達(dá)到1/4到1/3的比例,，一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超過1/2。
主食也要粗細(xì)搭配
“食物不分好壞,，關(guān)鍵在于如何吃,，因此，主食的烹調(diào)方法也很重要,?！眳羌颜f，在一些地區(qū),，人們常把主食當(dāng)“菜”來吃,，例如炒飯、炒面,、炒餅等,，這樣不僅會(huì)導(dǎo)致主食的比例過高，還會(huì)導(dǎo)致加入主食中的鹽分和油脂大大增加,，“本來谷類食物是低鈉,、低脂肪的食物，這樣一來,，就變成了高脂肪,、高鹽的食物?！?/span>
日常生活中,，還有人喜歡將主食以煎炸的形式呈現(xiàn)?！斑@就導(dǎo)致主食中原本的營(yíng)養(yǎng)成分被破壞,，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大大降低,。”吳佳說,，以炸糖油餅為例,，將面粉和白糖和好后，放入熱油中炸至金黃,，在吃糖油餅的過程中,，脂肪、糖,、油的攝入量很容易就會(huì)超出正常攝入量,。
日常飲食中，很多人喜歡盯著一種主食吃,，比如只愛吃米飯或饅頭,。“這是不對(duì)的,，營(yíng)養(yǎng)學(xué)上提倡平衡膳食,，而平衡膳食要求食物多樣、合理搭配,，吃主食也是如此,。”吳佳說,，健康主食有4個(gè)特點(diǎn)：一要雜（種類多樣）,，二要淡（簡(jiǎn)單烹飪），三要不加糖,，四要不加油,。我們可以在蒸米飯或煮粥時(shí)放入一把粗糧，比如糙米,、燕麥,、黑米、蕎麥米和雜豆類（蕓豆,、綠豆等）,，或者土豆,、紅薯等薯類,。這樣吃不僅能補(bǔ)充膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素,，還能預(yù)防2型糖尿病,、心血管系統(tǒng)疾病和肥胖。
有的人聽說吃粗糧對(duì)身體益處多多,，于是頓頓主食只吃粗糧,?！斑@也是不對(duì)的。當(dāng)前人們?cè)匠栽骄?xì),，所以營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡適當(dāng)多吃粗糧,，但粗糧并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃,、人人適宜,。”吳佳介紹,，粗糧是相對(duì)精米,、白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類,、雜豆類和薯類,。粗糧不易消化，吃得過多容易引起腹脹,、消化不良,，甚至影響胃腸功能；從營(yíng)養(yǎng)角度看,，過多攝入粗糧也會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì),、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收。因此,，對(duì)于健康成人來說,，每日粗糧攝入量占全日主食量的1/3即可,；對(duì)于一些特殊人群,，如消化功能較弱的嬰幼兒、老年人,，脾胃受損人群,，消瘦、貧血,、缺鈣等人群,，要適當(dāng)控制粗糧攝入量。
“健康飲食,，先從吃對(duì)主食開始,。”吳佳強(qiáng)調(diào),，無論我們?nèi)绾芜x擇主食,，都要牢記“適量”二字，根據(jù)個(gè)人的健康狀況靈活調(diào)整主食的搭配與分量,。（王美華 張文心）