健康
主食怎么吃才健康
2024/08/16 10:02 來源：人民日報海外版 閱讀：1.3萬
民以食為天,，我們每天都要食用主食作為能量的重要來源。但是,，對于主食您了解多少,？主食吃什么好？吃多少,？怎么吃更健康,？對此，中國健康促進(jìn)與教育協(xié)會營養(yǎng)素養(yǎng)分會副秘書長吳佳解讀了主食選擇與搭配的奧妙,。
主食過多過少都不好
“主食,，顧名思義就是主要的食物，是我們飲食的基礎(chǔ),?！眳羌呀榻B，在中國,，主食一般指谷類食物,，也稱為糧食,，最常見的是小麥、大米,、玉米,、小米、高粱,、蕎麥,、燕麥等及其制品，如米飯,、饅頭,、烙餅、面包,、餅干,、麥片等。此外,，雜豆類食物和薯類食物也應(yīng)算作主食,，如綠豆、紅豆,、蕓豆,、紅薯、土豆,、山藥,、紫薯等。
眾所周知,，主食吃多了會造成熱量過剩,，過多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，從而導(dǎo)致肥胖,。近年來,，一些減肥人士將主食視為肥胖的罪魁禍?zhǔn)祝拇挡怀曰蛏俪灾魇车娘嬍撤绞?。這種飲食方式靠譜嗎,？
“主食含有豐富的碳水化合物，是人體所需能量的最經(jīng)濟(jì),、最重要的食物來源,，也是B族維生素、礦物質(zhì),、膳食纖維等的重要來源,，在維持人體健康方面具有重要作用。每天我們通過碳水化合物攝取的熱量應(yīng)占總能量的50%—65%，不推薦少吃或不吃主食,?！眳羌颜f，雖然蛋白質(zhì)和脂肪也能為人體提供能量,，但是這兩種營養(yǎng)素的產(chǎn)能過程都會增加身體負(fù)擔(dān),，同時產(chǎn)生代謝廢物。
在中國營養(yǎng)學(xué)會推出的中國居民平衡膳食寶塔中,，日常食物被分為5層,，其中主食類占據(jù)最底層，攝入量最大,，意味著主食是平衡膳食的基礎(chǔ),。《中國居民膳食指南（2022）》建議,，堅持谷類為主的平衡膳食模式,，成年人每天攝入谷類食物200—300克，其中包含全谷物和雜豆類50—150克,；薯類50—100克。
長期不吃主食有哪些危害,？
吳佳介紹,，不吃主食可能會導(dǎo)致碳水化合物攝入不足，人體要維持血糖的穩(wěn)定,，就要通過脂肪或蛋白質(zhì)來進(jìn)行轉(zhuǎn)化,，長此以往，會給身體帶來一定的副作用,，例如代謝紊亂,。如果機(jī)體長期缺少碳水化合物供給，還會影響記憶力和認(rèn)知能力,、增加全因死亡的風(fēng)險,。此外，如果主食吃得過少,，客觀上往往導(dǎo)致人們攝入更多的動物性食物,，因為僅靠蔬菜、水果類食物,，人們很難吃飽,，而以動物性食物為主的膳食模式，容易增加肥胖,、高脂血癥,、冠心病、糖尿病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險。
“總之,，主食吃得過多或過少都不好,。”吳佳介紹,，有研究表明,，主食吃太多或太少都會影響壽命，最好是把主食攝入的熱量控制在總熱量的50%左右,。
讓全谷物重回餐桌
《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“五谷為養(yǎng)”的說法,，但古時候的五谷指的是糙米、小米等全谷物,，并非現(xiàn)在的精米,、白面等精制谷物。根據(jù)加工程度不同,，谷物可分為精制谷物和全谷物,，其中，全谷物指仍保留完整谷粒所具有的胚乳,、谷胚,、谷皮和糊粉層的谷物，它可以是完整的谷物籽粒,，例如糙米,、燕麥、藜麥,、小米,、玉米、高粱,、蕎麥仁等,，也可以是谷物籽粒經(jīng)碾磨、粉碎,、壓片等簡單處理后制成的產(chǎn)品,，例如燕麥片、全麥粉等,。與精制谷物相比,，全谷物營養(yǎng)價值更高，可提供更多的B族維生素,、維生素E,、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)，還可提供豐富的膳食纖維,。
“全谷物保留了天然谷物的全部成分,，它的GI值比精制谷物低,，更符合當(dāng)下人們對低GI飲食的追求，有利于預(yù)防更多慢性疾病,。所以,，我們要讓全谷物重回餐桌?！眳羌颜f,，GI（Glycemic Index）是血糖生成指數(shù)，或稱升糖指數(shù),，是特定食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品（如葡萄糖）升高血糖效應(yīng)之比,，是一種衡量碳水化合物如何影響血糖水平的工具。簡單來說,，越容易使血糖快速上升的食物,，其GI值就越高，如饅頭,、油條等,；反之，使血糖上升速度較慢,、血糖較穩(wěn)定,、飽腹感強(qiáng)的食物，其GI值就越低,，如蕎麥,、幾乎未加工的粗糧等。
“對于糖尿病患者和有糖尿病風(fēng)險的人來說,，建議以全谷物為主，適度烹調(diào),，不宜烹調(diào)得太過軟爛,。”吳佳表示,，需要控制血糖的人可以選擇一些耐咀嚼的全谷物,，不要打成糊、做成粉去吃,，可以做成糙米飯,，在能接受的范圍內(nèi)煮得硬一點，這樣升糖速度相對會比較慢,。
當(dāng)前,，市面上銷售的全谷物食品包括早餐麥片、全麥面包等形式,，不少消費(fèi)者通過早餐來攝入全谷物,?！霸绮吞峁┑哪芰亢蜖I養(yǎng)素在全天能量和營養(yǎng)素的攝入中占重要地位?！眳羌呀榻B,，《中國居民膳食指南（2022）》指出，吃全谷物,、蔬果和奶類早餐的兒童,，比吃精制谷物早餐和不吃早餐的兒童上午疲憊感明顯減少；含有燕麥,、大麥等谷類食物的早餐與較低的血清膽固醇濃度有關(guān),；富含膳食纖維如全谷物類的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。
《中國居民膳食指南（2022）》建議,，6—10歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類150—200克,，其中包含全谷物和雜豆類30—70克；11—13歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類225—250克,，其中包含全谷物和雜豆類30—70克,；14—17歲的青少年每天攝入谷類250—300克，其中包含全谷物和雜豆類50—100克,。吳佳說,，對于亞健康人群和代謝綜合征人群，全谷物在主食占比中至少要達(dá)到1/4到1/3的比例,，一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超過1/2,。
主食也要粗細(xì)搭配
“食物不分好壞，關(guān)鍵在于如何吃,，因此,，主食的烹調(diào)方法也很重要?！眳羌颜f,，在一些地區(qū)，人們常把主食當(dāng)“菜”來吃,，例如炒飯,、炒面、炒餅等,，這樣不僅會導(dǎo)致主食的比例過高,，還會導(dǎo)致加入主食中的鹽分和油脂大大增加，“本來谷類食物是低鈉,、低脂肪的食物,，這樣一來，就變成了高脂肪,、高鹽的食物,?！?/span>
日常生活中，還有人喜歡將主食以煎炸的形式呈現(xiàn),?！斑@就導(dǎo)致主食中原本的營養(yǎng)成分被破壞，營養(yǎng)價值大大降低,?！眳羌颜f，以炸糖油餅為例,，將面粉和白糖和好后,，放入熱油中炸至金黃，在吃糖油餅的過程中,，脂肪,、糖、油的攝入量很容易就會超出正常攝入量,。
日常飲食中,，很多人喜歡盯著一種主食吃，比如只愛吃米飯或饅頭,?！斑@是不對的，營養(yǎng)學(xué)上提倡平衡膳食,，而平衡膳食要求食物多樣,、合理搭配，吃主食也是如此,?！眳羌颜f，健康主食有4個特點：一要雜（種類多樣）,，二要淡（簡單烹飪）,，三要不加糖，四要不加油,。我們可以在蒸米飯或煮粥時放入一把粗糧，比如糙米,、燕麥,、黑米、蕎麥米和雜豆類（蕓豆,、綠豆等）,，或者土豆、紅薯等薯類,。這樣吃不僅能補(bǔ)充膳食纖維,、礦物質(zhì)和維生素,，還能預(yù)防2型糖尿病、心血管系統(tǒng)疾病和肥胖,。
有的人聽說吃粗糧對身體益處多多,，于是頓頓主食只吃粗糧?！斑@也是不對的,。當(dāng)前人們越吃越精細(xì)，所以營養(yǎng)學(xué)家提倡適當(dāng)多吃粗糧,，但粗糧并不是吃得越多越好,，更不是餐餐必吃、人人適宜,?！眳羌呀榻B，粗糧是相對精米,、白面等細(xì)糧而言的,，主要包括谷類、雜豆類和薯類,。粗糧不易消化,，吃得過多容易引起腹脹、消化不良,，甚至影響胃腸功能,；從營養(yǎng)角度看，過多攝入粗糧也會影響人體對蛋白質(zhì),、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收,。因此，對于健康成人來說,，每日粗糧攝入量占全日主食量的1/3即可,；對于一些特殊人群，如消化功能較弱的嬰幼兒,、老年人,，脾胃受損人群，消瘦,、貧血,、缺鈣等人群，要適當(dāng)控制粗糧攝入量,。
“健康飲食,，先從吃對主食開始?！眳羌褟?qiáng)調(diào),，無論我們?nèi)绾芜x擇主食,，都要牢記“適量”二字，根據(jù)個人的健康狀況靈活調(diào)整主食的搭配與分量,。（王美華 張文心）