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全民健身廣泛開(kāi)展,，群眾從事體育運(yùn)動(dòng)的熱情高漲,，健身房運(yùn)動(dòng)成為不少人的選擇,。如何在健身房科學(xué)合理運(yùn)動(dòng),，避免運(yùn)動(dòng)損傷？記者采訪了北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師邵振興,。

　　邵振興介紹,，運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)、有規(guī)律,。健身前要制訂計(jì)劃,，切忌“突擊式”健身,。人體機(jī)能需要適應(yīng)的過(guò)程,，短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行超出承受能力的運(yùn)動(dòng),，身體在“過(guò)載”的情況下很容易出現(xiàn)損傷。

　　根據(jù)需要和身體狀況,，選擇合適項(xiàng)目和器械,。健身房里的器械和項(xiàng)目可分為3類(lèi)：有氧運(yùn)動(dòng)相關(guān)器械、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相關(guān)器械以及配合簡(jiǎn)單器械（或者不需器械）的運(yùn)動(dòng)課程,，如瑜伽,、普拉提等。運(yùn)動(dòng)時(shí)可以有氧和無(wú)氧相結(jié)合,，減脂和增肌交替進(jìn)行,。

　　跑步機(jī)是人們進(jìn)入健身房運(yùn)動(dòng)的普遍選擇，如何正確使用跑步機(jī),？第一,，選擇專(zhuān)業(yè)合腳的跑鞋；第二,，選擇合適的配速勻速跑步,，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)；第三,，如無(wú)特殊需要,，不建議爬坡跑，這樣會(huì)增加髕股關(guān)節(jié)壓力,，容易造成軟骨磨損,；第四，由于個(gè)體差異大,，并沒(méi)有適合所有人的建議步數(shù),，量力而行，必要時(shí)佩戴護(hù)膝,；第五,，體脂率過(guò)高且下肢力量不足時(shí)，不建議以跑步機(jī)為主來(lái)減脂,，否則膝關(guān)節(jié)軟骨磨損的風(fēng)險(xiǎn)較大,。

　　如果已經(jīng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛不適或確認(rèn)有關(guān)節(jié)軟骨的退變，就應(yīng)盡量避免選擇跑步機(jī),、負(fù)重深蹲等頻繁磨損髕股關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng),，可以選擇固定自行車(chē)，并在使用時(shí)調(diào)高車(chē)座,、調(diào)低阻力,，降低髕股關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)壓力,、避免磨損。同時(shí),，應(yīng)加強(qiáng)大腿股四頭肌肌力的鍛煉,，例如平臥直抬腿、靠墻靜蹲等,。

　　做好運(yùn)動(dòng)前熱身,、運(yùn)動(dòng)中防護(hù)以及運(yùn)動(dòng)后放松。健身前要做好拉伸等熱身活動(dòng),，讓身體“熱”起來(lái),。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，根據(jù)情況合理佩戴護(hù)具,，例如大重量的舉重要戴好護(hù)腰保護(hù)脊柱,、拳擊類(lèi)運(yùn)動(dòng)要戴好拳套、長(zhǎng)時(shí)間跑步戴上護(hù)膝等,。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后做好放松,，可以適度按摩肌肉、洗熱水澡等,，不要立刻投入下一項(xiàng)工作或活動(dòng),。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)明顯不適時(shí)，要立刻停止,。若一段時(shí)間后癥狀不能緩解,，或者反復(fù)出現(xiàn)相同癥狀，建議找專(zhuān)科醫(yī)生檢查,。

　　運(yùn)動(dòng)要適度,，尤其不要在疲勞狀態(tài)下過(guò)度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)健身的目的是讓自己更健康,，而不是運(yùn)動(dòng)過(guò)度導(dǎo)致健康受損,。在工作了一天、身心疲憊的情況下,，盡量選擇一些放松的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),。因?yàn)樯眢w處于疲勞狀態(tài)時(shí)，肌肉肌腱的反應(yīng)性,、相關(guān)神經(jīng)的反射靈敏度都會(huì)下降,，再進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),，就非常容易造成運(yùn)動(dòng)損傷,。

　　此外，不要局限于健身房運(yùn)動(dòng),，結(jié)合一定的戶(hù)外活動(dòng),，才是最好的方式,。循序漸進(jìn)、規(guī)律適度,、以我為主,、做好防護(hù)、有氧無(wú)氧,、避免過(guò)度,，才能更好地遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)損傷,，享受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的快樂(lè),。

　　（記者楊笑雨孫瀅昊參與采寫(xiě)）