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健身房運(yùn)動如何避免損傷
2024/09/09 13:58 來源：人民日報(bào) 閱讀：1.7萬
全民健身廣泛開展,，群眾從事體育運(yùn)動的熱情高漲，健身房運(yùn)動成為不少人的選擇,。如何在健身房科學(xué)合理運(yùn)動,，避免運(yùn)動損傷？記者采訪了北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師邵振興,。
邵振興介紹,，運(yùn)動要循序漸進(jìn)、有規(guī)律,。健身前要制訂計(jì)劃,，切忌“突擊式”健身。人體機(jī)能需要適應(yīng)的過程,，短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行超出承受能力的運(yùn)動,，身體在“過載”的情況下很容易出現(xiàn)損傷。
根據(jù)需要和身體狀況,，選擇合適項(xiàng)目和器械,。健身房里的器械和項(xiàng)目可分為3類：有氧運(yùn)動相關(guān)器械、無氧運(yùn)動相關(guān)器械以及配合簡單器械（或者不需器械）的運(yùn)動課程,，如瑜伽,、普拉提等。運(yùn)動時(shí)可以有氧和無氧相結(jié)合,，減脂和增肌交替進(jìn)行,。
跑步機(jī)是人們進(jìn)入健身房運(yùn)動的普遍選擇，如何正確使用跑步機(jī),？第一,，選擇專業(yè)合腳的跑鞋；第二,，選擇合適的配速勻速跑步,，時(shí)間不宜過長,；第三,，如無特殊需要，不建議爬坡跑,，這樣會增加髕股關(guān)節(jié)壓力,，容易造成軟骨磨損；第四,，由于個(gè)體差異大,，并沒有適合所有人的建議步數(shù),，量力而行，必要時(shí)佩戴護(hù)膝,；第五,，體脂率過高且下肢力量不足時(shí)，不建議以跑步機(jī)為主來減脂,，否則膝關(guān)節(jié)軟骨磨損的風(fēng)險(xiǎn)較大,。
如果已經(jīng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛不適或確認(rèn)有關(guān)節(jié)軟骨的退變，就應(yīng)盡量避免選擇跑步機(jī),、負(fù)重深蹲等頻繁磨損髕股關(guān)節(jié)的運(yùn)動,，可以選擇固定自行車，并在使用時(shí)調(diào)高車座,、調(diào)低阻力,，降低髕股關(guān)節(jié)的運(yùn)動壓力、避免磨損,。同時(shí),，應(yīng)加強(qiáng)大腿股四頭肌肌力的鍛煉，例如平臥直抬腿,、靠墻靜蹲等,。
做好運(yùn)動前熱身、運(yùn)動中防護(hù)以及運(yùn)動后放松,。健身前要做好拉伸等熱身活動,，讓身體“熱”起來。運(yùn)動過程中,，根據(jù)情況合理佩戴護(hù)具,，例如大重量的舉重要戴好護(hù)腰保護(hù)脊柱、拳擊類運(yùn)動要戴好拳套,、長時(shí)間跑步戴上護(hù)膝等,。運(yùn)動結(jié)束后做好放松，可以適度按摩肌肉,、洗熱水澡等,，不要立刻投入下一項(xiàng)工作或活動。運(yùn)動過程中出現(xiàn)明顯不適時(shí),，要立刻停止,。若一段時(shí)間后癥狀不能緩解，或者反復(fù)出現(xiàn)相同癥狀,，建議找?？漆t(yī)生檢查。
運(yùn)動要適度,，尤其不要在疲勞狀態(tài)下過度運(yùn)動,。運(yùn)動健身的目的是讓自己更健康,，而不是運(yùn)動過度導(dǎo)致健康受損。在工作了一天,、身心疲憊的情況下,，盡量選擇一些放松的低強(qiáng)度運(yùn)動。因?yàn)樯眢w處于疲勞狀態(tài)時(shí),，肌肉肌腱的反應(yīng)性,、相關(guān)神經(jīng)的反射靈敏度都會下降，再進(jìn)行長時(shí)間,、高強(qiáng)度的運(yùn)動,，就非常容易造成運(yùn)動損傷。
此外,，不要局限于健身房運(yùn)動,，結(jié)合一定的戶外活動，才是最好的方式,。循序漸進(jìn),、規(guī)律適度、以我為主,、做好防護(hù),、有氧無氧、避免過度,，才能更好地遠(yuǎn)離運(yùn)動損傷,，享受運(yùn)動帶來的快樂。
?。ㄓ浾?楊笑雨 孫瀅昊參與采寫）