健康
趕緊起來動動 你快把屁股坐“死”了
2024/09/10 11:56 來源：北京青年報 閱讀：1.3萬
人活著,，屁股卻“死”了,？最近網(wǎng)上流行一個熱門詞匯“死臀綜合征”,，引起久坐族的格外關(guān)注,。好好的屁股，怎么說“死”就“死”了呢,？沒錯,，八成還是被你給坐“死”的,。
“對于經(jīng)常久坐的人群,，比如每天坐兩三個小時以上,，臀部肌肉萎縮幾乎是難以避免的,?！北本┐髮W(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師劉振龍介紹，“死臀綜合征”是對于臀部肌肉失活的一種很形象的說法,。但,，大家不要慌！減少久坐,、進行有針對性的肌肉鍛煉,，你的屁股還是有機會起死回生的。
出現(xiàn)這些癥狀 或是臀肌在呼救
在醫(yī)學(xué)上“死臀綜合征”也被稱為“臀肌失憶征”,。由于久坐或相關(guān)運動減少,，導(dǎo)致臀部肌肉長時間不工作，失去活性,、出現(xiàn)萎縮,。
我們的臀部共有7塊主要肌肉——臀大肌、臀中肌,、臀小肌,、梨狀肌、閉孔內(nèi)肌、股方肌和閉孔外肌,，它們緊密連接著軀干,、骨盆與下肢，扮演著中轉(zhuǎn)站和核心穩(wěn)定器的角色,。當臀部肌肉力量減弱或萎縮時,，便會引發(fā)一系列健康問題。腰疼,、關(guān)節(jié)疼都可能由臀肌失活引起,。可是,，總有患者疑惑地摸著自己的臀部問,，不疼又不癢怎么會出問題呢？
殊不知,，臀部肌肉作為身體的重要連接點,，其力量和健康狀況對于維持身體整體的平衡與穩(wěn)定至關(guān)重要。臀肌不僅影響到骨盆,、腰椎和髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,，還與腰扭傷、腰肌勞損,、骶髂關(guān)節(jié)炎及髖關(guān)節(jié)問題等多種疾病密切相關(guān),。
出現(xiàn)骨盆前傾
若臀部力量不均勻，骨盆的穩(wěn)定性會受到影響,，可能出現(xiàn)前傾,、后傾甚至旋轉(zhuǎn)等姿態(tài)問題。
誘發(fā)腰間盤突出
臀部肌肉的減弱還會影響腰椎的穩(wěn)定性,，導(dǎo)致腰椎小關(guān)節(jié)紊亂,，增加腰扭傷和腰肌勞損的風(fēng)險，嚴重時可能誘發(fā)腰間盤突出,。
引起骶髂關(guān)節(jié)疼痛
臀部肌肉對于骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定也至關(guān)重要,。長期的臀部肌肉勞損或力量不足可能導(dǎo)致骶髂關(guān)節(jié)失穩(wěn)，進而引發(fā)骶髂關(guān)節(jié)炎和疼痛,。而骶髂關(guān)節(jié)作為骶骨與髂骨之間的緊密連接,，其穩(wěn)定性又直接受到臀部肌肉狀況的影響。
導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)炎
臀部肌肉的力量不足還會對髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生影響,。髖關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定可能導(dǎo)致腹股溝區(qū),、大腿外側(cè)甚至臀部的疼痛，長此以往可能發(fā)展為髖關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)炎,。
如何判斷自己的臀部是否健康,？劉振龍談到,，從醫(yī)學(xué)角度講，還是要從癥狀來看,，如果沒有發(fā)現(xiàn)因為臀部肌肉引起的腰疼,、關(guān)節(jié)疼或是臀部疼痛，那就是沒問題,。
讓臀肌起死回生 你需要多運動
對于經(jīng)常久坐的人群,，每天坐兩三個小時以上，臀部肌肉的萎縮幾乎是在所難免的,。盡管現(xiàn)在市面上有很多根據(jù)人體工學(xué)設(shè)計的坐姿椅,，但那只是在一定程度上緩解久坐帶來的不適。要想真正改善臀部肌肉的健康狀況,，還是要加強臀部肌肉的鍛煉和保養(yǎng),，這對預(yù)防和治療相關(guān)疾病都具有重要意義。
通過健身,，特別是針對臀肌的鍛煉,，如臀橋、深蹲(注意保持身體平衡,，發(fā)力點集中在臀肌上)以及壺鈴搖擺等動作,，可以有效代償并增強肌肉力量。這些動作能夠刺激臀肌及周圍肌肉群的收縮,，促進肌肉纖維的激活與增長,，把“死”掉的臀部肌肉重新激活。建議每天進行適量鍛煉,，像是臀橋,、深蹲、壺鈴搖擺這些動作每天可練習(xí)3組,，每組15個,，根據(jù)個人情況適當調(diào)整,。在鍛煉過程中要量力而行,，避免追求極限而受傷。
此外,，日常生活中,，一些不良姿勢也會影響臀部肌肉。因此,，站立時應(yīng)保持雙腳均衡受力,，避免長時間采用不良站姿、斜靠或“葛優(yōu)躺”,，這些姿勢容易導(dǎo)致肌肉力量分布不均,，引發(fā)不對稱的肌肉問題,。
兩側(cè)凹陷的臀形 能練“圓”嗎？
現(xiàn)實中有很多人不僅希望臀部健康,，還希望臀形美觀,。特別是很多人會為臀部兩側(cè)的凹陷感到困擾。不過,，受先天條件影響,，每個人的情況不同，所以完美臀形不能強求,。
臀部的形狀由臀部骨骼,、肌肉、脂肪共同決定,。屁股位于骨盆上端和股骨之間,。盆骨越寬越扁，骨盆和股骨之間的距離就會越短,，有限的空間里,，臀部肌肉就會顯得越圓潤飽滿。若骨盆瘦長,，骨盆和股骨之間的距離就會比較長,，連接兩端的臀部肌肉會自然出現(xiàn)一個明顯的凹陷。
除了先天骨骼條件以外,，臀部兩側(cè)的凹陷還與臀肌萎縮緊密相關(guān),，臀大肌的萎縮是導(dǎo)致這一外觀問題的主要原因之一。這種萎縮分為病理性與生理性兩種,。
病理性的情況,，如臀肌攣縮癥，可能由先天性因素導(dǎo)致,，臀肌局部存在纖維條索壓迫,，影響肌肉的正常發(fā)育和鍛煉，形成類似瘢痕粘連的狀態(tài),，限制了臀肌的功能,，導(dǎo)致萎縮和凹陷。后天性因素比如頻繁在臀部注射藥物(尤其是兒童時期),，對于那些具有瘢痕體質(zhì)的人來說,，注射可能導(dǎo)致局部出血和瘢痕粘連的形成，同樣會引發(fā)臀肌萎縮和凹陷,。
臀肌攣縮癥對患者的影響程度各異,，有些患者可能伴隨有彈響髖的癥狀，如難以蹺二郎腿或下蹲時受限,，需要采取特定的姿勢(如分開雙腿)或聽到關(guān)節(jié)彈響才能完成下蹲動作,。
病理性的臀肌攣縮僅通過鍛煉來改善,，效果可能有限。若是屬于生理性的肌肉問題,，通過適當?shù)腻憻捒梢缘玫接行Ц纳?。因此，要根?jù)具體原因(生理性或病理性)采取適當?shù)拇胧?，包括鍛煉和可能的醫(yī)療干預(yù),，以改善臀部形態(tài)和功能。
在此也提醒公眾放平心態(tài),，不必糾結(jié)于是否擁有完美的臀部,。無論是想要臀部飽滿還是健康，都要從減少久坐時間,、增強臀部肌肉鍛煉開始,。
文/劉振龍（北京大學(xué)第三醫(yī)院）