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“抗炎飲食”走紅,，真那么神奇嗎,？
2024/09/18 14:33 來(lái)源：華西都市報(bào) 閱讀：1.5萬(wàn)
酵素、全谷物,、素食,、地中海飲食……近年來(lái)，隨著人們?cè)絹?lái)越重視生活質(zhì)量和飲食科學(xué),，越來(lái)越多的飲食方式正在被更多人實(shí)踐,，而最近最火的，可能是“抗炎飲食”,。各大社交平臺(tái)上,，不少人分享起自己的“抗炎食譜”。
靠吃也能抵抗炎癥,？這到底是噱頭還是事實(shí),？到底該怎么吃才最健康,？
“抗炎飲食”抗的什么“炎”？
說(shuō)到炎癥,，同學(xué)們第一反應(yīng)可能是嗓子發(fā)炎,、傷口發(fā)炎。這是一種急性炎癥,，比如手被割傷并感染了,，傷口的位置會(huì)變紅、發(fā)熱,、腫脹,。其實(shí)，這是我們的免疫系統(tǒng)開啟了“戰(zhàn)斗”模式,，清除入侵者,，修復(fù)創(chuàng)傷。這種情況下,，當(dāng)有害物質(zhì)被清除后,，炎癥就會(huì)消退，持續(xù)時(shí)間也就幾小時(shí)或幾天,。
不過(guò),，還有一種炎癥，它不像急性炎癥那樣有紅熱腫痛的明顯表現(xiàn),，但持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng),，雖然我們平時(shí)不太容易發(fā)覺(jué)，其實(shí)免疫系統(tǒng)已經(jīng)持續(xù)派出免疫細(xì)胞投入“戰(zhàn)斗”,，久而久之,，健康的組織和器官也容易被波及，影響人體健康,。
慢性炎癥相關(guān)疾病已經(jīng)被認(rèn)為是世界上最主要的死亡原因,，缺血性心臟病、中風(fēng),、糖尿病,、慢性腎病、癌癥等,，都跟慢性炎癥有關(guān),。
抗炎飲食抗的炎，就是慢性炎癥,。如果平時(shí)有疲勞,、乏力、狀態(tài)差、亞健康狀況,，可能和身體慢性炎癥有關(guān),。通常上年齡的人更容易有慢性炎癥。此外,，缺乏運(yùn)動(dòng),、肥胖、飲食失衡,、作息紊亂,、心理壓力大，也是慢性炎癥常見(jiàn)的誘因,。
“抗炎”果蔬汁并不適合所有人
那么,，哪些食物抗炎，可以多吃,？哪些食物促炎,，要少吃呢？
美國(guó)科學(xué)家在2014年發(fā)表了一份膳食炎癥指數(shù)(DII),，對(duì)飲食的抗炎作用與促炎作用進(jìn)行量化評(píng)分,。一般“促炎飲食”多為甜食、高脂食物,、油炸食物,、精致碳水食物、加工肉類等,，而“抗炎飲食”多為新鮮果蔬,、雜糧雜豆、堅(jiān)果,、水產(chǎn)品,、香辛料等，抗炎因素主要包括維生素(A,、C,、E等)、植物抗氧化物(花青素,、番茄紅素、類黃酮,、β胡蘿卜素等),、多不飽和脂肪酸(特別是歐米伽3系列)、關(guān)鍵微量元素(鋅和硒),。
在社交平臺(tái)分享的“抗炎食譜”中,，便捷又能高效率攝入蔬菜水果的果蔬汁頗受歡迎。這些食譜中，普遍會(huì)建議添加羽衣甘藍(lán),、菠菜,、胡蘿卜，這些都是抗炎潛能高的食物,。
不過(guò),，不是所有人都適合直接喝果蔬汁。脾胃虛弱,、體質(zhì)寒濕的人群飲用之后容易造成腸胃不適,、拉肚子，進(jìn)而引發(fā)腸胃進(jìn)一步損傷,；對(duì)于特殊人群比如血糖高的人群來(lái)說(shuō),，果蔬汁可能引起血糖快速升高，導(dǎo)致不適,。此外,，果蔬類食物榨汁之后，會(huì)降低食物本身營(yíng)養(yǎng)元素水平,，破壞膳食纖維,。
中國(guó)人也有自己的“膳食寶塔”
其實(shí)，“抗炎飲食”的正確打開方式是要保持膳食平衡,。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的最新版《中國(guó)居民膳食指南》將“平衡膳食”作為推薦的健康飲食模式,。指南提出的八大原則中，“食物多樣,、合理搭配”放在了首位,，即在保證食物種類多樣性的同時(shí)，還需要根據(jù)個(gè)人的能量需求,，合理安排每種食物的攝入量,。
那么，怎樣的飲食結(jié)構(gòu)才能算是“平衡”呢,？不妨來(lái)看看這個(gè)“膳食寶塔”,。
《中國(guó)居民平衡膳食寶塔(2022)》有五層：
第一層是主食，即谷薯類食物,，這是膳食能量的主要來(lái)源,，也是多種微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的良好來(lái)源，建議每天進(jìn)食谷類200-300克(其中全谷物和雜豆50-150克)以及薯類50-100克,；
第二層是蔬菜,、水果，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達(dá)到300克,，水果200-350克,；
第三層是魚,、禽、肉,、蛋等動(dòng)物性食物,，建議每天攝入120-200克，可以每天吃一個(gè)雞蛋,，每周至少食用兩次水產(chǎn)品,；
第四層是乳類、大豆,、堅(jiān)果,，這是蛋白質(zhì)和鈣的良好來(lái)源，營(yíng)養(yǎng)素密度高,，推薦每天應(yīng)攝入至少相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品,，大豆和堅(jiān)果攝入量為25-35克；
第五層是烹調(diào)油和鹽,，建議每人每天烹調(diào)油不超過(guò)25-30克,，食鹽攝入量不超過(guò)5克。大量研究表明,，食鹽攝入過(guò)多會(huì)增加高血壓,、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而目前我國(guó)居民食鹽攝入量普遍過(guò)多,。
除了吃,，最好每天有6000步的活動(dòng)量，并喝足1500-1700毫升的水,。（記者 吳冰清）