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秋季蘋果正當時 聽說熟著吃好處更多？
2024/09/20 10:07 來源：北京青年報 閱讀：1.5萬
秋天正是各個品種的蘋果大量上市的季節(jié),。關于蘋果的功效,，有兩個問題經常被人提到。第一個問題是：蘋果真的能讓高血壓的人延年益壽嗎,？第二個問題是：聽說蘋果做熟了吃,，營養(yǎng)價值更高、好處更多,？今天就來解答這兩個疑問,，然后再詳細介紹一下蘋果的營養(yǎng)價值和優(yōu)點。
相關數(shù)據(jù)表明常吃蘋果可以降低高血壓患者的全因死亡率
確實有營養(yǎng)流行病學研究發(fā)現(xiàn),，經常吃蘋果的高血壓患者,，和不怎么吃的人相比，全因死亡率明顯下降,。
統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明,，每周吃3-6個蘋果的高血壓患者，和一個月都吃不到一個蘋果的患者相比,，全因死亡率低了40%,。
所謂降低全因死亡風險，就是除了意外事故之外,，因為各種疾病原因死亡的可能性都降低了,。換句“大白話”說：就是活得更長了，延壽了,。
另外,，吃香蕉也有相似功效。相關統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明,，每周吃3-6根香蕉的高血壓患者,，和一個月都吃不到一根的患者相比，全因死亡率低了24%。
做熟之后鉀,、膳食纖維不會損失 糖分還能因此形成有益低聚糖
很多朋友有這種困擾：我吃新鮮蘋果吃不下,，一吃肚子就不舒服。如果吃烤蘋果,、蒸蘋果,、煮蘋果、蘋果干,，還能獲得這些健康好處嗎,？是的，仍然有好處,。
新鮮水果比較“寒”,，吃完容易出現(xiàn)腸鳴、拉肚子,、大便不成形的問題,。這個“缺點”可以通過做熟來彌補——只需要把蘋果加熱一下。在吃法上,，推薦烤著吃,，口感非常好。
老年人和消化不良者吃完加熱后的蘋果,，腸道就能感覺舒服很多,。所以，網上到處流傳的“養(yǎng)生飲品”中經常會加入蘋果,，各種“谷物養(yǎng)生粉”里面也經常會加入蘋果粉,。加熱后的蘋果對消化還是比較友好的，而且適合體弱人士食用,。
無論煮,、蒸、還是烤蘋果,，在營養(yǎng)上都沒有太大損失,。比如，蘋果中的鉀和膳食纖維就不會因為加熱而損失,，是熱穩(wěn)定成分,。其中的多酚類物質，在煮沸幾分鐘的短時間加熱條件下,，甚至含量還會略有上升,。這是因為，一部分多酚被結合在細胞壁中,，在加熱過程中,，細胞壁的完整結構受到破壞，其中的多酚類物質會釋放出來。果皮中的果膠也會逐漸溶出,，更容易被人體利用,。
蘋果中的糖分，也不會被加熱破壞,。甚至有可能因為加熱而形成少量新的低聚糖,，而低聚糖是有益腸道健康的“益生元”成分。
真正比較怕熱的是維生素C,，而正好蘋果的維生素C含量非常低，只有白菜土豆蘿卜等蔬菜的幾分之一甚至十分之一,，即便全部損失掉,，也不可惜。
蘋果對血糖也很友好 餐前吃幫助降低餐后血糖波動
吃蘋果不僅有利于控制血壓,，對控血糖也非常友好,。流行病學研究發(fā)現(xiàn)，有吃蘋果習慣的人,，患糖尿病的風險更低,。
有體外測定發(fā)現(xiàn)，蘋果可以有效降低α-淀粉酶和葡萄糖苷酶的活性,。也就是說,，雖然蘋果本身含有糖，會引起血糖的上升,，但蘋果和淀粉食物一起吃,，卻是有利于延緩淀粉食物消化吸收的。所以,，從理論上說,，蘋果和米飯一起吃的時候，并不會引起血糖水平的額外上升,。
實際上,，血糖實驗也證明，如果用蘋果替代一小部分米飯,，保證不會額外吃進去更多的碳水化合物,，那么蘋果和米飯一起吃時，餐后血糖反應反而是略有降低的,。水果和米飯饅頭混合吃,，口感其實很不錯，并不會有什么不舒服的感覺,，也不會覺得特別“寒”,。
餐前半小時左右吃一個小蘋果（160 克），能有效降低餐后血糖波動。無論是用蘋果替代兩口米飯,，還是額外吃蘋果,，與單吃米飯相比，餐后血糖峰值都會降低,。如果吃新鮮水果覺得有些麻煩,，也推薦吃蘋果干，蘋果干是個好東西,，它是所有水果干中血糖指數(shù)（GI）最低的一種,。餐前半小時吃含15克糖的蘋果干，然后再吃米飯,，可以降低餐后的血糖反應,。
蘋果的其他健康效果也很顯著 且不貴、量大,、不明顯受季節(jié)影響
實際上,，吃蘋果對身體有好處的營養(yǎng)研究結果實在是太多了，不僅限于讓高血壓人士延壽,。
比如說,，吃蘋果有利于預防口腔、食道,、胃的癌癥,；吃蘋果有利于控制血膽固醇水平預防心腦血管疾病,；蘋果提取物有利于骨骼健康,，有利于降低血管炎癥，等等,。
就算有些水果營養(yǎng)方面更有優(yōu)勢,，但如果供應季節(jié)有限因而不能一年四季消費，如果價格較高很多人買不起,，如果一次吃的量太小,，那么都很難在流行病學研究中表現(xiàn)出那么明顯的健康作用。
比如草莓,、獼猴桃,、柿子等雖然也是富含鉀的水果，但不是365天都能吃到的,；山楂,、海棠之類的水果，雖然類黃酮含量明顯高于蘋果,，但其消費量過低,，按年度算,，吃的總量很小。藍莓,、蔓越莓等其實都存在這個問題,。所以，相比而言,，一個蘋果就有一百幾十克到二百幾十克,，價格也不貴，四季可得,，口味容易接受,，消費數(shù)量大而穩(wěn)定。
營養(yǎng)小知識：為什么水果對心血管特別友好?
中國居民膳食指南推薦成年人每天吃 200-350克水果,。已經有多項研究確認,，每天適量吃水果有利于預防和控制高血壓，有利于降低心腦血管疾病風險,。
有人問：我不吃水果，只吃蔬菜,，不行么,？在心血管健康這方面，和蔬菜相比,，水果有自己的獨特優(yōu)勢,。
因為預防和控制高血壓，就需要高鉀低鈉膳食,。鈉的主要來源是鹽和咸味調味品,，肉類中也含有一部分鈉。鉀的來源是蔬菜,、水果,、豆類、全谷物,、肉類,、奶類等多種食物，其中蔬菜和水果特別重要,。
水果是鉀的膳食來源,，鈉含量也非常低。相比而言,，蔬菜雖然也富含鉀,，但吃蔬菜通常需要烹調，烹調就得放鹽,，就大大增加了鈉含量,。
而吃水果通常是直接吃,，或者榨汁喝，大概率不需要放鹽,。所以水果只補鉀,，不補鈉，能夠很好地改變膳食的鉀鈉比例,，這對需要高鉀低鈉膳食的高血壓患者特別有好處,。
同時，水果中也含有大量降低炎癥反應,、保護心血管健康的類黃酮成分,。
文/范志紅（中國營養(yǎng)學會理事，中國科協(xié)聘科學傳播首席專家）