健康
功效多種多樣 這些運動與孩子很“搭”
2024/09/24 11:49 來源：北京青年報 閱讀：1.4萬
經(jīng)過一個暑假的休養(yǎng),，不少孩子都沒有逃出“每逢假期胖三斤”的魔咒,。秋高氣爽,，正是運動鍛煉的好時節(jié),！家長應(yīng)該如何為孩子挑選適合的運動項目,？多大的運動量,、運動多久才算達標(biāo),？別急,，今天就來跟隨北京市疾病預(yù)防控制中心的專家,，學(xué)一學(xué)孩子們的身體活動到底該如何開展,。
給孩子量身打造運動方案
運動的形式應(yīng)該是多種多樣的，不同的運動有著相應(yīng)的功能,。
有氧運動 如有氧健身操可以提高心肺耐力,，減少機體脂肪堆積。
抗阻運動如舉啞鈴,、俯臥撐,、彈力帶練習(xí)等可以保持或增強肌肉力量 、改善肌肉功能,，對骨骼系統(tǒng)形成機械刺激,，不僅有益于骨骼健康，還能預(yù)防心血管疾病,?？棺杈毩?xí)每周2-3次。
跳躍性運動 跳躍性運動是有助于孩子長高的首選,，諸如跳繩,、跳高、跳遠,、踢毽子,、跳皮筋、籃球和排球等項目都屬于跳躍性運動,。跳躍能夠牽伸肌肉和韌帶,，更容易刺激軟骨細(xì)胞的分裂和生長激素的分泌，進而促進孩子長高,。
拉伸類運動 如游泳,、引體向上、伸展體操,、吊環(huán)和舞蹈等伸展運動可改善肌肉組織與神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性,，增加韌帶力量。柔韌性練習(xí)可以隨時做。不僅如此,，拉伸類運動也對孩子躥個兒有所助益,。因為骨骼的發(fā)育需要一定縱向的壓力，拉伸類運動能牽拉肌肉和韌帶,，刺激軟骨增生,，促進脊柱和四肢骨骼的增長。比如,，可讓孩子們通過游泳使全身各部分都得到充分的舒展和鍛煉,，練習(xí)引體向上可拉伸脊椎、促進脊椎骨的生長,，從而促進孩子身高不斷增長,。
不同年齡段運動時長有別
一般來說，3至6歲學(xué)齡前兒童,，每天的身體活動總時間應(yīng)累計至少180分鐘,。其中，每天中等強度及以上的運動時間至少60分鐘,。中等強度運動通常表現(xiàn)為呼吸比平時較急促,，心率也較快，微微出汗,。運動方式有快步走,、跑跳游戲、跳繩,、踢球等,。
對于6至17歲兒童青少年，每天至少累計達到60分鐘的中,、高強度身體活動,。每周中，至少進行3天高強度的有氧運動,，增強肌肉和骨骼的活動都應(yīng)包括在內(nèi),。高強度身體活動通常表現(xiàn)為呼吸比平時明顯急促，心率大幅增加,，出汗,，停止運動后才能說話。運動方式有快跑,、激烈打球,、踢球或快速騎自行車等。同時,，這個年齡段的孩子還應(yīng)進行增強肌肉力量,、骨骼健康的抗阻活動,，避免久坐，在課業(yè)間隙進行適當(dāng)運動,。
做好這三點 運動不受傷
安全這根弦一定要繃緊,。家長要選擇合適、安全的場地,，為孩子準(zhǔn)備合適的運動鞋襪,；運動過程中關(guān)注孩子的狀態(tài)，并隨時給孩子補充水分,。
特別提醒家長注意,，在孩子的運動過程中要注意三個細(xì)節(jié)，避免受傷,。一次完整的運動包括準(zhǔn)備活動,、正式活動和整理活動。
準(zhǔn)備活動 又稱熱身活動,。是指主要體育活動開始前小強度的身體練習(xí),，時間一般為5至10分鐘,。通過快走慢跑等,，使身體各器官系統(tǒng)“預(yù)熱”，提前進入狀態(tài)再做些柔韌性拉伸練習(xí),，增加關(guān)節(jié)活動度,，提高肌肉彈性。預(yù)防運動損傷,。
正式活動 即一次運動中的主要活動,。包括如快走、慢跑,、跳繩,、單腳跳、雙腳跳,、籃球,、排球及游泳等有氧運動，以及引體向上,、跳遠,、賽跑及跳高等無氧運動。
整理活動 在主要體育活動完成后進行拉伸和放松,，適度放松活動,，能夠幫助身體從運動狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。一般為5至10分鐘,，活動內(nèi)容與準(zhǔn)備活動相近,，包括行走,、慢跑等小強度的運動和各種拉伸練習(xí)。（記者 李潔）