健康
鮮核桃VS干核桃 哪個營養(yǎng)更高？核桃還有這些好處
2024/09/27 11:45 來源：CCTV生活圈 閱讀：1.4萬
秋風(fēng)一吹，鮮核桃上市了
兼具了堅果脂香和水果甘甜
有人說：鮮核桃的營養(yǎng)要比干核桃高
這是真的嗎,？
很多人喜歡吃核桃覺得可以補腦益智
一項新研究表明
適量食用核桃
能有效降低心血管疾病的患病風(fēng)險和死亡率
這種說法是真的嗎,？
經(jīng)常吃核桃對身體還有哪些好處,？
怎樣吃核桃才獲益最大呢？
鮮核桃的營養(yǎng)要比干核桃高？
總體來看，鮮核桃和干核桃的主要營養(yǎng)價值,，沒有太大差異。
但鮮核桃熱量更低,，且維生素C含量相比干核桃高出近10倍,！同時，鮮核桃還具有水分和可溶性糖含量較高的特點,，所以和干核桃相比,，吃起來口感鮮嫩,、香甜、不油膩,，同時還可以為人體快速補充一些可溶性糖和維生素C,。
核桃的這些好處你別錯過
1.降低死亡風(fēng)險，延長壽命
一項研究在調(diào)整多變量因素后,，研究人員發(fā)現(xiàn),，攝入核桃與全因死亡率、心血管疾病導(dǎo)致的死亡率均呈負相關(guān),。
與不食用核桃的人相比,，每周吃核桃超過5份(一份28克，約兩三個核桃),，可能對降低死亡率和延長壽命有最大好處。具體來說,，與全因死亡風(fēng)險降低14%有關(guān),，與死于心血管疾病的風(fēng)險降低25%有關(guān)，并可以延長預(yù)期壽命約1.3年,。
研究人員表示,，即使每周只吃幾把核桃也可能有助于促進長壽，特別是那些飲食質(zhì)量本來就不高的人,。該結(jié)果與此前證實堅果對心臟代謝益處的研究一致,。
2.補腦健腦
核桃中富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，如Omega-3系脂肪酸,、亞油酸,、亞麻酸等。而“壞”的脂肪酸——飽和脂肪含量較少,。這些“好”的脂肪酸,，可以滋養(yǎng)腦細胞，增強腦的發(fā)育和功能,。核桃中的鋅,、鎂含量也比較高，常吃可以促進大腦發(fā)育,。
3.保護心臟,、血管，降低炎癥水平
一項研究發(fā)現(xiàn),，核桃有助改善心臟健康和降低炎癥風(fēng)險,。
保持Omega-6和Omega-3這兩種脂肪酸的合理比例，有助于降低血管炎癥的發(fā)生可能,，減少血栓形成,，抑制“壞”膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)的增加,，改善血管內(nèi)皮功能。而核桃中Omega-6和Omega-3脂肪酸的比例為6:1,，恰好是優(yōu)質(zhì)比例,，符合人體需要。
4.幫助延緩衰老
核桃含有的多種維生素能幫助保持人體皮膚活性,，延緩衰老,。核桃中的維生素B和維生素E可防止細胞老化、增強記憶力和延緩衰老,。
5.改善腸道菌群
核桃富含ω-3脂肪酸,、亞油酸和纖維，還含有豐富的抗氧化劑,，而這些可以幫助增加腸道細菌的多樣性,，改善腸道內(nèi)環(huán)境。
6.降低糖尿病風(fēng)險
一篇研究提到,，大量食用堅果(尤其是核桃),，與降低糖尿病風(fēng)險有關(guān)，同時也能降低肥胖風(fēng)險,。因此,，可以堅持定期食用(大約每天1次)堅果，作為預(yù)防肥胖和2型糖尿病的健康飲食的一部分,。
7.助睡眠
核桃能使人體分泌的褪黑素增加3倍,，有助于改善睡眠。
每天少量吃一點核桃
是簡單,、低成本的自我保健措施
關(guān)于健康吃核桃,，這里有5個小建議。
1.個數(shù)：每天2~3個
中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的堅果攝入量為每周70克左右,，平均每天吃10g,，如果只吃核桃，大約相當(dāng)于2~3個,。
如果吃得超量了,，那就適當(dāng)減少烹調(diào)油用量，或者用核桃來代替部分豬肉,、牛肉,。
2.最好現(xiàn)開現(xiàn)吃
打開的核桃仁會增加其與氧氣接觸的機會，從而促進氧化變質(zhì),。
無論是干核桃還是鮮核桃的營養(yǎng)價值和后期的存放條件密切相關(guān),。沒有去殼的干核桃保存條件相對來說要求不是非常高，在室溫下可以保存一定時間,，一旦我們把殼去掉就很容易發(fā)生哈敗,。而鮮核桃因為水分含量較高,，所以要嚴格控制好保藏條件，冷藏的條件下放一周左右,，如果想長時間存放建議冷凍,。
3.盡量選擇原味的
選擇不加鹽、加糖,，不用油炸或過度烤制的核桃,。因為120℃以上的加熱，溫度越高,、時間越長,，產(chǎn)生的促炎物質(zhì)越多。
4.最好帶皮吃
核桃仁外層的褐色皮富含多種酚類和黃酮類植物化學(xué)物,，因此帶有苦澀味,，這些成分沒有毒，完全可以放心食用,。如果你想獲得核桃中更多抗氧化成分,，那就帶皮吃。
5.發(fā)苦的核桃別吃
吃堅果時,，如果吃到明顯的苦味，請立馬吐掉,，并漱口,！堅果里的脂肪容易“酸敗”(特指不飽和脂肪酸發(fā)生氧化而分解)，以及霉變,，產(chǎn)生黃曲霉毒素,。它的耐熱性極強，炒熟了也不能分解,。還是一種一類致癌物,，具有較強的致癌性。
健康小貼士
和干核桃相比,，鮮核桃具有水分含量高,、脂肪和熱量較低、可溶性糖和水溶性維生素含量較高的特點,。
核桃的優(yōu)點：降低死亡風(fēng)險,，延長壽命；保護心臟,、血管,，降低炎癥水平；幫助延緩衰老,；改善腸道菌群,；降低糖尿病風(fēng)險,；補腦健腦；助睡眠,。
健康吃核桃,，每天2~3個，最好現(xiàn)開現(xiàn)吃,，盡量選擇原味的,。核桃仁外層的皮也能吃，發(fā)苦的核桃別吃,。