健康
這4種方式你以為是休息,？小心累壞你的膝蓋
2024/10/08 13:44 來源：生活圈 閱讀：1.3萬
國慶假期
不少人選擇外出旅游
也有的人選擇爬山,、騎車,、打牌
小心,！這些看似放松的休息方式
可能會累壞你的膝蓋
為什么一到秋天
膝蓋就開始疼痛、僵硬,？
一起來看看↓
你以為是在休息,？
小心累壞你的膝蓋！
特種兵式旅游
國慶假期時間比較長,，很多人會選擇外出旅游,，一走就是一天,，步數(shù)甚至能突破3萬步,！但持續(xù)性過度行走，會反復(fù)磨半月板,，傷害膝關(guān)節(jié),。并且對于平時沒有什么運動習(xí)慣，且每天久坐的人群來說,，腿部肌肉力量通常是不足的,，突然長時間暴走,，容易造成膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，從而出現(xiàn)膝蓋損傷,。
健康錦囊：
外出旅游盡量穿舒適,、合腳的運動鞋；
必要時可以戴上護膝和護踝,，減少足底筋膜損傷及膝關(guān)節(jié)磨損的概率,；
即使是旅游，每天走路最好也不要超過1萬步,，出行過程中如出現(xiàn)膝蓋痛,、反復(fù)發(fā)作的足底疼痛，應(yīng)及時就醫(yī),；
長時間行走后要注意休息,，回住處后要注意雙腿和足部的放松，比如用熱水泡腳,、熱敷膝關(guān)節(jié),、抬高腿部和拍打、按摩腿腳,。
久坐不動
國慶假期,，跟朋友聚在一起打牌，或者坐在電腦前打幾局游戲,，看似很放松,，但你的膝關(guān)節(jié)則長時間處于高壓狀態(tài)，從而加速軟骨磨損,，大腿肌力量也會減弱,，使膝蓋“壽命”縮短。
健康錦囊：
每30～40分鐘起來喝口水,，伸伸懶腰,，活動一下身體。
爬山
上山時,，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量,；
下山時，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力,，更會增加膝蓋磨損,。
健康錦囊：
假期里偶爾爬一次山是可以的，但不要一上來就追求爬很高的山,，或者是感到很累了也要堅持爬完,，也不要連續(xù)每天都爬山，1個月爬山1次即可,。
不傷膝爬山,、爬樓梯動作要點：
爬山前做好熱身運動,；
上山時重心略微向前，下山時重心略微后傾,；
手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖,。
注意：
肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人要謹慎爬山，如果爬山時感到膝蓋不適,，則不要堅持,。
騎行
國慶假期，也有不少人會選擇去戶外騎行,，相對來說,，它是一種對膝蓋比較友好的運動。騎行時,，人體的體重主要壓在車座上,，所以膝蓋受到的力相對來說較小，還有助于增強膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉,。
但如果騎得太猛或采取一些錯誤的騎行姿勢,，也對膝蓋有一定健康隱患。
健康錦囊：
自行車座椅高度調(diào)至：腳踏踩到最下端位置時,，膝關(guān)節(jié)微彎約170度,；
騎車中挺胸抬頭，保持膝關(guān)節(jié)和腳尖朝向前方,；
保持勻速騎行,，不要突然用力加大速度；
大腿發(fā)力,，用腳掌前1/3踏腳踏板,。
不論什么樣的運動，運動完了以后,，膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過兩個小時,，就說明運動過量了，需要減少運動量,。
護膝做好這3點
控制體重
減輕體重能極大減少負重關(guān)節(jié)的負擔(dān),，降低膝關(guān)節(jié)磨損。
均衡營養(yǎng),，注意鈣劑攝入
建議日常飲食均衡,、營養(yǎng)。通常情況下,，對于健康的成年人來說,，從牛奶,、綠葉菜,、魚類,、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。
注意：
更年期女性,、骨質(zhì)疏松人群和吸收能力較差的老人,，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣片。
規(guī)范運動
對于健康成年人來說,，對關(guān)節(jié)比較好的運動方案是運動前熱身10分鐘,，每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于5天,。
建議：
不同年齡段應(yīng)匹配不同的運動強度,，比如老年人可以適當(dāng)減少運動強度，選擇八段錦,、走路,、打太極拳等低強度運動，避免運動損傷,。