健康
科學(xué)“減油”,，為健康“加油”
2024/11/15 10:31 來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)海外版 閱讀：1.3萬(wàn)
做菜吃飯，頓頓離不開(kāi)食用油,。食用油不僅能提供人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，更是烹飪各種美味佳肴的“靈魂”。大豆油,、花生油,、葵花籽油、菜籽油,、豬油,、牛油、黃油……食用油種類繁多,，如何挑選適合自己的健康好油,？當(dāng)前我國(guó)居民烹調(diào)油攝入量較多，怎樣科學(xué)“減油”,、為健康“加油”,？科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒對(duì)此進(jìn)行了詳細(xì)解讀。
優(yōu)先選擇植物油,，還要經(jīng)常換著吃
“作為烹調(diào)品,，食用油不僅能為菜肴增色增香,，還能為人體提供豐富的營(yíng)養(yǎng)?！比罟怃h介紹,，食用油可以為人體提供必需脂肪酸,、維生素,、植物甾醇等。根據(jù)結(jié)構(gòu)的不同,，脂肪酸可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩大類,，其中，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸,。食用油里的脂肪酸包括α-亞麻酸和亞油酸,，這些脂肪酸人體不能自身合成，但又是人體生命活動(dòng)所必需的,，如果缺乏這些必需脂肪酸,，會(huì)影響機(jī)體免疫力、傷口愈合,、視力,、腦功能以及心血管健康；維生素包括脂溶性維生素,，如維生素E,，有助于抗氧化、增強(qiáng)免疫力,；植物甾醇有助于降低膽固醇,。
按來(lái)源不同，人們平日用的食用油可分為植物油,、動(dòng)物油,。常見(jiàn)的植物油有大豆油、花生油,、葵花籽油,、菜籽油、芝麻油,、玉米油、橄欖油等,；常見(jiàn)的動(dòng)物油有豬油,、牛油、羊油,、奶油（黃油）等,。
阮光鋒介紹,，食用油的主要成分是脂肪，不同的食物油最主要的區(qū)別就是所含脂肪酸的組成和比例有所不同,。一般來(lái)說(shuō),，動(dòng)物油的飽和脂肪酸含量較高，植物油的不飽和脂肪酸含量較高,。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南》（2022）的推薦,，飽和脂肪酸需要控制攝入量，而不飽和脂肪酸則應(yīng)該適當(dāng)多攝入一些,，因此建議優(yōu)先選擇植物油。
不同食用油的脂肪酸構(gòu)成不同,，因此各具營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn),。例如，橄欖油,、茶油,、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油,、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含α-亞麻酸,、多不飽和脂肪酸等,。如果長(zhǎng)期食用單一油脂,，可能會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)平衡,。因此，建議人們食用烹調(diào)油時(shí)優(yōu)先選擇植物油,，同時(shí)應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類,，這樣更有利于營(yíng)養(yǎng)平衡。
需要提醒的是,，植物油里還要注意少吃棕櫚油,、椰子油，雖然它們也是植物油,，但是它們的飽和脂肪酸比許多動(dòng)物油還高,，接近或超過(guò)80%。此外,，由于每種食用油有一定的儲(chǔ)存期限,，建議購(gòu)買(mǎi)小包裝食用油，這樣既不容易過(guò)期,，也便于購(gòu)買(mǎi)更多種類的油,。
選食用油看煙點(diǎn),，健康烹調(diào)很關(guān)鍵
“平時(shí)用油炒菜的時(shí)候,，很多人都有一個(gè)直觀且讓人頭疼的感受——冒煙,。”阮光鋒介紹,，在加熱過(guò)程中,，油開(kāi)始冒煙的最低溫度叫煙點(diǎn)。油冒煙時(shí),，油煙里會(huì)含有丙烯醛,，對(duì)眼睛和呼吸道有很強(qiáng)的刺激作用。此外,，油煙與空氣中的霧霾顆粒一樣,，會(huì)增加肺癌風(fēng)險(xiǎn)。在做飯的時(shí)候,，需要根據(jù)不同的做法,，選擇不同煙點(diǎn)的油。比如,，爆炒煎炸的時(shí)候溫度高,，選擇用煙點(diǎn)高的油；涼拌溫度低,，可以選用煙點(diǎn)低的油,。
這么多種油煙點(diǎn)都不一樣，記不住怎么辦,？
阮光鋒說(shuō),，可以直接選用精煉的植物油，經(jīng)過(guò)精煉后的植物油通常煙點(diǎn)較高,，可以滿足日常家庭烹調(diào)的多種場(chǎng)合需求,，包括煎炸、爆炒等,，不要買(mǎi)未精煉的各種土榨油,。
食用油煙點(diǎn)的高低與油脂的加工工藝息息相關(guān)，通常精煉過(guò)的植物油煙點(diǎn)更高,。這是因?yàn)橛椭?jīng)過(guò)精煉之后可以去除其中可能存在的雜質(zhì),，大大提高煙點(diǎn)。例如大豆,、花生的粗油煙點(diǎn)約為160攝氏度,，精煉后可達(dá)230攝氏度以上。
根據(jù)國(guó)家相關(guān)標(biāo)準(zhǔn),，大多數(shù)食用油按照品質(zhì)從高到低,，一般可分為一級(jí)、二級(jí),、三級(jí),、四級(jí)。等級(jí)越高,，其精煉程度越高,，雜質(zhì)越少，但這不等于油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高——精煉是一個(gè)去除毛油中有害雜質(zhì)的過(guò)程,，精煉過(guò)程中也會(huì)流失維生素E,、胡蘿卜素、角鯊烯等營(yíng)養(yǎng)成分,。例如,，一級(jí)油精煉程度高，雜質(zhì)少,，煙點(diǎn)高,，但可能損失部分營(yíng)養(yǎng)成分；二級(jí)油精煉程度較低,，保留了更多天然成分,，一般味道會(huì)更香一些。
“要想健康吃油,，不僅要選對(duì)油的品類,，還需要健康烹調(diào)?！比罟怃h介紹,，合理的烹飪方法不僅能保持食物的營(yíng)養(yǎng)成分，還能避免因高溫油炸產(chǎn)生有害物質(zhì),。一些食用油,，如果包裝上標(biāo)有“初榨”“特級(jí)初榨”“冷榨”等字樣，一般未經(jīng)過(guò)精煉處理,，這種油的優(yōu)點(diǎn)是味道香,，但缺點(diǎn)是煙點(diǎn)相對(duì)較低，不建議用來(lái)炒菜或煎炸,，這類食用油香味和口感都更濃郁,，用來(lái)涼拌很不錯(cuò)。
“特別需要提醒的是,，烹飪時(shí)盡量不要爆炒,，因?yàn)楸磿r(shí)的溫度通常在180攝氏度到240攝氏度，而常見(jiàn)的花生油,、大豆油,、玉米油,、葵籽油等煙點(diǎn)都不超過(guò) 240攝氏度。這就意味著,，爆炒容易產(chǎn)生大量的油煙,。”阮光鋒說(shuō),，
日常使用控油壺,，培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣
為提高國(guó)民健康素養(yǎng)、防控慢性病,，《全民健康生活方式行動(dòng)方案（2017—2025年）》提出“三減三健”專項(xiàng)行動(dòng),，即減鹽、減油,、減糖,、健康口腔、健康體重,、健康骨骼；今年的全民營(yíng)養(yǎng)周以“奶豆添營(yíng)養(yǎng),，少油更健康”為主題,，再次倡導(dǎo)減少食用油攝入。為什么反復(fù)強(qiáng)調(diào)減油的重要性,？
“因?yàn)殚L(zhǎng)期過(guò)量攝入脂肪會(huì)導(dǎo)致肥胖,，增加血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化,、冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。”阮光鋒介紹,，《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示,，我國(guó)居民每標(biāo)準(zhǔn)人日烹調(diào)油攝入量為43.2克，已遠(yuǎn)超推薦量,。調(diào)查顯示,，我國(guó)居民膳食脂肪攝入一半以上來(lái)源于烹調(diào)油，因此減油的重點(diǎn)在于減少烹調(diào)油,。
“對(duì)人們來(lái)說(shuō),，不同的植物油換著吃就可以，關(guān)鍵是注意適量,，不要超量,。”阮光鋒說(shuō)，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議,，成年人每天烹調(diào)油攝入量為25—30克,，日常應(yīng)選擇合理的烹調(diào)方法,，如蒸,、煮、燉,、燜、水滑,、熘,、拌等，應(yīng)少油煎,、油炸,，減少烹調(diào)油的用量。
阮光鋒介紹,，日常減少烹調(diào)用油,，還有這些好方法——
家庭烹飪時(shí)，可以使用帶刻度的控油壺,，注意少放油,、定量用油、總量控制,。
在外就餐和點(diǎn)外賣(mài)時(shí)注意選擇低油菜品,，主動(dòng)提出少油需求，合理點(diǎn)餐,，避免浪費(fèi),。
喝湯時(shí)盡量將湯表面的油去掉；少用辣椒油等油性作料拌飯,、拌菜吃,。
少吃油炸和高油食品。應(yīng)特別注意限制油炸香脆食品攝入,，常溫下“脆”和“起酥”的產(chǎn)品,，如薯?xiàng)l、土豆片,、餅干,、蛋糕、加工肉制品等,，都可能由富含飽和脂肪酸的黃油,、奶油、烹飪的人造黃油、可可脂和棕櫚油等制作,。
除烹調(diào)油外,，肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等飽和脂肪含量高,，不宜多吃,。吃畜肉宜選瘦肉，每人每周畜禽肉推薦攝入量為300—500克,。（記者 王美華）