社會(huì)
春節(jié)假期歸來(lái) 試試“微笑運(yùn)動(dòng)”
2025/02/07 21:03 來(lái)源：《中國(guó)新聞》報(bào) 閱讀：1.1萬(wàn)
“每逢佳節(jié)胖三斤”,，瘦身成了不少人春節(jié)假期后的“頭等大事”,。
如何擺脫節(jié)后“幸福肥”，恢復(fù)苗條身材,？本報(bào)記者專訪北京協(xié)和醫(yī)院骨科副主任,、主任醫(yī)師楊波,，分享遠(yuǎn)離節(jié)后“倦怠感”的小妙招——“微笑運(yùn)動(dòng)”。
運(yùn)動(dòng)時(shí)要“笑一笑”
提起微笑運(yùn)動(dòng),，不得不提“超慢跑”,。這種跑步方式在“減肥界”中占據(jù)了一席之地，它既不追求速度,，也不追求距離,，重在讓身體處于放松狀態(tài)，是微笑運(yùn)動(dòng)的“典型代表”,。
“實(shí)際上,，超慢跑就是以小步幅、低心率,、高步頻的方式來(lái)跑步,，步伐也更輕松，因此可以邊跑邊笑,，甚至邊聊,，‘微笑運(yùn)動(dòng)’的名字或許由此而來(lái),。”楊波解釋,，然而,，微笑運(yùn)動(dòng)的范疇遠(yuǎn)不止于超慢跑。
她認(rèn)為,，微笑運(yùn)動(dòng)的核心在于控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,，讓心率保持在一個(gè)穩(wěn)定的范圍內(nèi)，從而使運(yùn)動(dòng)者在整個(gè)過(guò)程中保持輕松愉悅的狀態(tài),。
通常來(lái)說(shuō),，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率最好不要超過(guò)最大心率的70%至80%，這樣既能達(dá)到鍛煉效果,，又能避免過(guò)度勞累和潛在的健康風(fēng)險(xiǎn),。楊波分享了一個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)算公式：“最大心率可以用‘220減去年齡’來(lái)估算，但這個(gè)公式并非衡量運(yùn)動(dòng)心率的金標(biāo)準(zhǔn),，不一定適合所有人,。更具個(gè)性化的考量方式，還是要根據(jù)個(gè)人的感受來(lái)調(diào)整,，運(yùn)動(dòng)時(shí)一旦出現(xiàn)關(guān)節(jié)或肌肉疼痛,，或者是關(guān)節(jié)腫脹時(shí)，要及時(shí)停下來(lái),，尤其是出現(xiàn)心跳過(guò)快,、心前區(qū)不適，就更應(yīng)該重視,，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度已經(jīng)過(guò)大,。”
除了超慢跑,，游泳,、平路騎行和快走等運(yùn)動(dòng)，也都是楊波眼中的微笑運(yùn)動(dòng)法,，“這些相對(duì)安全的運(yùn)動(dòng)方式,，更適合平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群?！?/p>
要運(yùn)動(dòng),，更要安全。春節(jié)期間,，因運(yùn)動(dòng)損傷而走進(jìn)楊波運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)門診的病人不在少數(shù),。
“其實(shí)要預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，最主要就是循序漸進(jìn)，身體需要適應(yīng)的過(guò)程,，不能說(shuō)好久沒(méi)運(yùn)動(dòng)了,，突然就上很大的強(qiáng)度，很容易出問(wèn)題,?！睏畈ń忉專^的循序漸進(jìn),，就是不管什么樣的運(yùn)動(dòng),，不管在哪里，都一定要注意時(shí)間,、速度、運(yùn)動(dòng)量,、重量的逐漸增加,，特別是在使用器械或進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練時(shí)。
對(duì)于節(jié)后想減肥的人群,，楊波建議可以從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始,，逐漸提高強(qiáng)度，微笑運(yùn)動(dòng)便是一個(gè)非常好的選擇,。
如何“進(jìn)階”,？鍛煉核心
要實(shí)現(xiàn)控制體重的目標(biāo)，最基本的原則是消耗大于攝入,，這樣才能有效地減輕體重,。然而，如何“進(jìn)階”消耗,，其中大有門道,。
許多人在減肥過(guò)程中，往往會(huì)專注于體重的數(shù)字變化,，楊波提醒,，這種想法有誤區(qū)?！坝袝r(shí)我們太關(guān)注體重?cái)?shù)字的下降,，但其實(shí)脂肪和肌肉的體積差異很大，同等重量的脂肪比肌肉的體積要大得多,?！彼忉尩溃虼?，想要看起來(lái)更瘦,，實(shí)際上是要將脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，改善體型，提升整體健康,。
在“進(jìn)階”運(yùn)動(dòng)中,，關(guān)節(jié)及其附近肌肉的提前熱身至關(guān)重要。
這是因?yàn)殛P(guān)節(jié)穩(wěn)定性一方面來(lái)自關(guān)節(jié)本身韌帶等結(jié)構(gòu),，另一方面則來(lái)自關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量,，“日常生活中，關(guān)節(jié)損傷非常常見(jiàn),，只有保護(hù)關(guān)節(jié)的肌肉強(qiáng)壯了,，關(guān)節(jié)才能得到更好的保護(hù)?！睏畈ㄌ岬?，比如膝關(guān)節(jié)病人，常常需要特別關(guān)注的是股四頭肌等大腿周圍的肌肉力量鍛煉,。
此外,，核心肌肉力量的訓(xùn)練，對(duì)燃脂大有裨益,。平?？梢酝ㄟ^(guò)腹式呼吸、平板支撐等動(dòng)作來(lái)鍛煉核心肌群,?！捌桨逯纹占靶院軓V，適合大多數(shù)人,，但動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn),，核心要領(lǐng)是做平板支撐時(shí)收緊腹肌和臀肌，同時(shí)保持腰部不下垂,，這對(duì)脊柱的保護(hù)非常關(guān)鍵,。”楊波強(qiáng)調(diào),。
在做平板支撐時(shí),，要注意逐漸增加強(qiáng)度，不能一開始就盲目設(shè)定難度,，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),，可以參考20秒、30秒的訓(xùn)練時(shí)間,，再慢慢逐步增加時(shí)長(zhǎng),。
“運(yùn)動(dòng)后，大家可能會(huì)出現(xiàn)局部肌肉酸痛,，尤其是突然增加運(yùn)動(dòng)量時(shí),，這是很常見(jiàn)的現(xiàn)象,。”楊波解釋道,，肌肉酸痛通常是由于乳酸堆積引起的,，經(jīng)過(guò)幾天的休息和恢復(fù)，疼痛感會(huì)逐漸減輕,?！耙话銇?lái)說(shuō)，如果是輕微的酸痛或腫脹,，經(jīng)過(guò)2到3天的觀察后,，癥狀會(huì)減輕，不必過(guò)于擔(dān)心,。但如果疼痛持續(xù),，或是越來(lái)越重，那就需要及時(shí)就醫(yī),?！?/p>
在飲食方面，楊波建議控制總攝入量,，并保持合理的膳食結(jié)構(gòu)。蔬菜,、蛋白質(zhì)和碳水化合物的搭配非常重要,。理想的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)當(dāng)是“2:1:1”，即蔬菜占兩份,，蛋白質(zhì)和碳水各占一份,。
同時(shí)，食物的進(jìn)食順序也很關(guān)鍵,?！敖ㄗh先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，再吃碳水,。碳水化合物的攝入應(yīng)當(dāng)適量,，且要盡量選擇健康的碳水來(lái)源，如粗糧,、紅薯,、山藥等?！睏畈ㄟ€提醒,，吃飯時(shí)要注意細(xì)嚼慢咽，降低進(jìn)食速度,?？焖龠M(jìn)食容易在短時(shí)間內(nèi)攝入過(guò)多食物，導(dǎo)致過(guò)度進(jìn)食而沒(méi)有飽腹感。(完)(《中國(guó)新聞》報(bào)作者 劉益伶報(bào)道)