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春節(jié)假期歸來 試試“微笑運動”
2025/02/07 21:03 來源：《中國新聞》報 閱讀：1萬
“每逢佳節(jié)胖三斤”，瘦身成了不少人春節(jié)假期后的“頭等大事”,。
如何擺脫節(jié)后“幸福肥”,，恢復苗條身材,？本報記者專訪北京協和醫(yī)院骨科副主任,、主任醫(yī)師楊波,，分享遠離節(jié)后“倦怠感”的小妙招——“微笑運動”,。
運動時要“笑一笑”
提起微笑運動,，不得不提“超慢跑”,。這種跑步方式在“減肥界”中占據了一席之地,，它既不追求速度，也不追求距離,，重在讓身體處于放松狀態(tài),，是微笑運動的“典型代表”。
“實際上,，超慢跑就是以小步幅,、低心率、高步頻的方式來跑步,，步伐也更輕松,，因此可以邊跑邊笑，甚至邊聊,，‘微笑運動’的名字或許由此而來,。”楊波解釋,，然而,，微笑運動的范疇遠不止于超慢跑。
她認為,，微笑運動的核心在于控制運動的強度,，讓心率保持在一個穩(wěn)定的范圍內，從而使運動者在整個過程中保持輕松愉悅的狀態(tài),。
通常來說,，運動時的心率最好不要超過最大心率的70%至80%,，這樣既能達到鍛煉效果，又能避免過度勞累和潛在的健康風險,。楊波分享了一個簡單的計算公式：“最大心率可以用‘220減去年齡’來估算,，但這個公式并非衡量運動心率的金標準，不一定適合所有人,。更具個性化的考量方式,，還是要根據個人的感受來調整，運動時一旦出現關節(jié)或肌肉疼痛,，或者是關節(jié)腫脹時,，要及時停下來，尤其是出現心跳過快,、心前區(qū)不適,，就更應該重視，說明運動強度已經過大,?！?/p>
除了超慢跑，游泳,、平路騎行和快走等運動,，也都是楊波眼中的微笑運動法，“這些相對安全的運動方式,，更適合平時沒有運動基礎的人群,。”
要運動,，更要安全,。春節(jié)期間，因運動損傷而走進楊波運動醫(yī)學門診的病人不在少數,。
“其實要預防運動損傷,，最主要就是循序漸進，身體需要適應的過程,，不能說好久沒運動了,，突然就上很大的強度，很容易出問題,?！睏畈ń忉專^的循序漸進,，就是不管什么樣的運動,，不管在哪里，都一定要注意時間,、速度,、運動量,、重量的逐漸增加，特別是在使用器械或進行負重訓練時,。
對于節(jié)后想減肥的人群,，楊波建議可以從低強度的運動開始，逐漸提高強度,，微笑運動便是一個非常好的選擇,。
如何“進階”？鍛煉核心
要實現控制體重的目標,，最基本的原則是消耗大于攝入,，這樣才能有效地減輕體重。然而,，如何“進階”消耗,，其中大有門道。
許多人在減肥過程中,，往往會專注于體重的數字變化,，楊波提醒,，這種想法有誤區(qū),。“有時我們太關注體重數字的下降,，但其實脂肪和肌肉的體積差異很大,，同等重量的脂肪比肌肉的體積要大得多?！彼忉尩?，因此，想要看起來更瘦,，實際上是要將脂肪轉化為肌肉,，改善體型，提升整體健康,。
在“進階”運動中,，關節(jié)及其附近肌肉的提前熱身至關重要。
這是因為關節(jié)穩(wěn)定性一方面來自關節(jié)本身韌帶等結構,，另一方面則來自關節(jié)周圍肌肉的力量,，“日常生活中，關節(jié)損傷非常常見,，只有保護關節(jié)的肌肉強壯了,，關節(jié)才能得到更好的保護?！睏畈ㄌ岬?，比如膝關節(jié)病人,，常常需要特別關注的是股四頭肌等大腿周圍的肌肉力量鍛煉。
此外,，核心肌肉力量的訓練,，對燃脂大有裨益。平?？梢酝ㄟ^腹式呼吸,、平板支撐等動作來鍛煉核心肌群?！捌桨逯纹占靶院軓V,，適合大多數人，但動作一定要標準,，核心要領是做平板支撐時收緊腹肌和臀肌,，同時保持腰部不下垂，這對脊柱的保護非常關鍵,?！睏畈◤娬{。
在做平板支撐時,，要注意逐漸增加強度,，不能一開始就盲目設定難度，對于初學者來說,，可以參考20秒,、30秒的訓練時間，再慢慢逐步增加時長,。
“運動后,，大家可能會出現局部肌肉酸痛，尤其是突然增加運動量時,，這是很常見的現象,。”楊波解釋道,，肌肉酸痛通常是由于乳酸堆積引起的,，經過幾天的休息和恢復，疼痛感會逐漸減輕,?！耙话銇碚f，如果是輕微的酸痛或腫脹,，經過2到3天的觀察后,，癥狀會減輕，不必過于擔心。但如果疼痛持續(xù),，或是越來越重,，那就需要及時就醫(yī)?！?/p>
在飲食方面,，楊波建議控制總攝入量，并保持合理的膳食結構,。蔬菜,、蛋白質和碳水化合物的搭配非常重要。理想的飲食結構應當是“2:1:1”,，即蔬菜占兩份,，蛋白質和碳水各占一份。
同時,，食物的進食順序也很關鍵,。“建議先吃蔬菜和蛋白質,，再吃碳水,。碳水化合物的攝入應當適量，且要盡量選擇健康的碳水來源,，如粗糧,、紅薯、山藥等,?！睏畈ㄟ€提醒,，吃飯時要注意細嚼慢咽,，降低進食速度?？焖龠M食容易在短時間內攝入過多食物,，導致過度進食而沒有飽腹感。(完)(《中國新聞》報作者 劉益伶報道)