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減肥老是原地踏步,？沒想到,，這些簡單的方法是“王炸”
2025/03/13 20:30 來源：健康中國微信公眾號 閱讀：2.2萬
減肥老是原地踏步？沒想到,，這些簡單的方法是“王炸” | 科學(xué)減重一起來
在追求健康的道路上,，我們常常面臨諸多困惑：怎樣的體重才是健康的？如何做到吃動(dòng)平衡,？想在減重時(shí)避免營養(yǎng)不良,，飲食安排上要注意什么？別擔(dān)心,，下面就為大家一一解答,。
真相了！原來判斷胖瘦
不能只憑體重和BMI
肥胖與否一是不能憑感覺來判斷,，二是不能只看體重和身高,，三是更不能說女人體重超過一百斤就是胖。
體質(zhì)量指數(shù)(BMI)是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)常用標(biāo)準(zhǔn),，可使用體重(單位為千克)除以身高(單位為米)的平方來計(jì)算。
根據(jù)BMI的數(shù)值,，我們可以進(jìn)行如下劃分：
正常范圍：18.5~23.9
超重：24.0~27.9
肥胖：≥28
健康體重可不是簡單的數(shù)字達(dá)標(biāo),，它是身體處于良好狀態(tài)的一種體現(xiàn)。BMI是一個(gè)參考值,，由于每個(gè)人的身體成分不同,，肌肉含量高的人，可能BMI也略高,，但實(shí)際上這并不是肥胖,。
除了BMI,，腰圍、腰臀比,、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等也是常見的健康評估指標(biāo),。這些指標(biāo)能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。
體脂率是指體內(nèi)脂肪占總體重的比例,，它是評估超重和肥胖更精確的指標(biāo),。與BMI相比，體脂率能夠更準(zhǔn)確地反映體內(nèi)脂肪的水平,。有人為了健身,，專門去測量體脂率，結(jié)果發(fā)現(xiàn)盡管自己的體重在正常范圍內(nèi),，但體脂率偏高,，這樣的瘦屬于“假瘦”。
以下表格展示了中國人群肥胖癥的常用診斷標(biāo)準(zhǔn),。
想成功減肥,？
學(xué)會(huì)制造能量缺口
吃動(dòng)平衡，就是攝入的能量要和消耗的能量相當(dāng),，這樣體重才能保持穩(wěn)定,。實(shí)現(xiàn)減重，需做到吃動(dòng)平衡,，形成能量缺口,。但身體適應(yīng)新的吃動(dòng)模式有個(gè)過程，初期不宜過度追求大能量缺口,，應(yīng)循序漸進(jìn),，根據(jù)身體反饋優(yōu)化方案 。
01
先說說“吃”
一日三餐要合理分配,。早餐吃好,，提供一天所需能量的30%；午餐吃飽,，占40%,；晚餐吃少，占30%,。
食物種類要豐富,，每天盡量攝入12種以上食物，每周25種以上,；盡量做到主食種類多樣化,，建議多吃全谷物、雜豆和薯類,，使?fàn)I養(yǎng)更豐富,，預(yù)防胰島素抵抗,。
比如早餐可以來一碗燕麥粥，搭配一個(gè)水煮蛋,、一杯牛奶和一小把堅(jiān)果,；午餐有糙米飯、清炒時(shí)蔬,、香煎雞胸肉,；晚餐則是紅薯、清蒸魚和涼拌蔬菜,。
02
再講講“動(dòng)”
每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，像快走或慢跑，速度應(yīng)為每分鐘100~120步,；強(qiáng)度控制在可以一邊快走或跑一邊說話,，但不能唱歌的程度。此外,，也可以選擇游泳,、騎自行車等。
除了有氧運(yùn)動(dòng),，每周還應(yīng)進(jìn)行2~3次力量訓(xùn)練,，比如深蹲、平板支撐,、舉啞鈴等,，幫助增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率,。如果時(shí)間有限,，職場人士利用碎片化時(shí)間爬樓梯、步行上下班也是不錯(cuò)的選擇,。
各年齡段必知,！
吃對食物，體重管理事半功倍
營養(yǎng)均衡是健康的基石,。當(dāng)體重超標(biāo)后,，若單純依靠節(jié)食，采取不吃主食,、不吃晚飯等方式減肥,，極易引發(fā)營養(yǎng)失衡。此外,，長期不吃晚飯會(huì)打破規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣，進(jìn)食間隔時(shí)間過長,，不利于人體對各類營養(yǎng)物質(zhì)的攝取和利用,。減肥應(yīng)在確保營養(yǎng)平衡的前提下,，合理控制能量的攝入。
我們?nèi)粘Ｋf的主食,，涵蓋米,、面、雜糧,、薯類等食物,，它們是身體重要的產(chǎn)能營養(yǎng)素——碳水化合物的主要來源?！吨袊用裆攀持改?2022)》建議遵循食物多樣,、合理搭配的平衡膳食模式，每日應(yīng)攝入谷類食物200~300 克,，其中保證全谷物和雜豆類為50~150克,，另外再攝入薯類50~100克。
不同年齡段的人群,，要想維持健康的體重,，均需養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
對于孩子的飲食健康,，家長肩負(fù)著重要職責(zé),，尤其要關(guān)注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲,，6個(gè)月以內(nèi)應(yīng)盡可能堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng),，6個(gè)月到2歲期間要科學(xué)合理地添加輔食，并培養(yǎng)孩子自主進(jìn)餐的習(xí)慣,。
學(xué)齡期的兒童青少年要養(yǎng)成不挑食,、不偏食、不暴飲暴食的飲食習(xí)慣,，應(yīng)認(rèn)識各類食物,，了解不同食物的營養(yǎng)特點(diǎn)，還可學(xué)習(xí)一些簡單的食物制作方法,。
成年人則需要保持合理的膳食結(jié)構(gòu),，改掉不良的飲食習(xí)慣。同時(shí),，切勿改變以谷類供能為主的膳食模式,，應(yīng)減少高油高鹽食物的攝入。
60歲以上的老年人不應(yīng)等到上了年紀(jì)才關(guān)注體重,，而是應(yīng)該隨著年齡變化,，將保持健康體重作為一種持續(xù)追求，這對提升老年人的生活質(zhì)量,、維護(hù)健康狀況以及增強(qiáng)抵御其他疾病的能力都大有益處,。
值得一提的是,，減重期間要注意油、鹽的攝入量,。建議每日烹調(diào)用鹽限制在5克以內(nèi),，合并高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應(yīng)將烹調(diào)鹽限制在3克以內(nèi),，同時(shí)減少攝入其他含鹽量高的食物和調(diào)料,。推薦每日烹調(diào)用油的用量為25～30克。建議優(yōu)選拌,、蒸,、煮、燉等烹調(diào)方法,，避免高油,、高糖、高鹽等烹調(diào)方式,。
健康生活并不復(fù)雜,，從了解健康體重，做到吃動(dòng)平衡,，再到科學(xué)搭配營養(yǎng),，每一步都在為我們的健康加分。
養(yǎng)成新習(xí)慣并非一蹴而就,，雖說30天是個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn),，能助力行為初步固化，但最終時(shí)長還是因人而異,，還需耐心與堅(jiān)持,。“體重管理年”三年行動(dòng)的時(shí)間跨度,，給了我們充足的時(shí)間來養(yǎng)成并維持良好的生活習(xí)慣,。
健康體重，一起行動(dòng),！讓我們即刻啟程,，遇見更“健康”的自己！（健康中國微信公眾號）