健康
晚上不吃飯就能減肥嗎,？科學減重,，走出誤區(qū)→
2025/03/18 19:32 來源：央視新聞 閱讀：6.7萬
隨著生活節(jié)奏的加快,，加班、熬夜,、飲食不規(guī)律成為部分人的生活常態(tài),，也導致了肥胖癥的出現(xiàn)。近日,，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示,，將持續(xù)推進體重管理年行動，普及健康生活方式,?！皽p重”已成為高頻健康熱詞,。
晚上不吃飯就能減肥，這個說法科學嗎,？輕斷食對于減肥真的有效嗎,？央視新聞《健康公開課》推出特別直播《體重管理 這些誤區(qū)別中招！》,，邀請專家作出解答↓↓↓
■ 晚上不吃飯就能減肥，科學嗎,？
北京協(xié)和醫(yī)院主任醫(yī)師陳偉表示,，晚上不吃飯并不能減肥——
吃晚飯是人類正常生活行為，一日三餐,、定時定餐,，消化液會按照節(jié)律進行分泌。一旦打破這個規(guī)律,，可能對身體產(chǎn)生不良影響,。
此外，長期不吃晚飯會使身體代謝機能明顯下降,，反而不利于未來減重,。
■ 輕斷食對于減肥有效嗎？
陳偉介紹,，5+2輕斷食是指,，一周五天正常吃飯，不連續(xù)的兩天適當少吃,。例如,，周一餓一天，周二,、周三正常吃飯,，周四又餓一天，周五,、周六,、周日正常吃飯。
斷食的這一天,，飲食要相對控制得嚴一點,，建議男生每天大約攝入600千卡能量，女生每天大約攝入500千卡能量,?！斑@樣就有代謝重建的過程，再配合吃飽的時候運動,，斷食的時候休息,，認真堅持的話,，能夠實現(xiàn)一個月減重兩到三公斤?！?/span>
■ 如何判斷自己有沒有吃多,？
北京友誼醫(yī)院減重與代謝外科主任醫(yī)師張鵬介紹，減肥的原理是：身體消耗的熱量>吃進去的熱量,，制造出熱量缺口,。
一般來說，根據(jù)身高（cm）-105 計算出理想體重（kg）,，再乘能量系數(shù)15～35kcal/kg,，就能計算出成人個體化的一天消耗（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者 20～25kcal/kg,、中身體活動者30kcal/kg,、重身體活動者 35kcal/kg）。
以165cm身高為例,，日常出行與辦公,，一天的能量消耗約為（165-105）×30=1800千卡。如果想要留出500千卡的熱量缺口,，每天的攝入就是1300千卡,。
計算出缺口后，可以根據(jù)每餐脂肪 20%～30%,、蛋白質 15%～20%,、碳水化合物50%～60%搭配規(guī)劃當日的飲食。也可以直接通過國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》,，根據(jù)所在地區(qū),，找1300千卡左右的春天的食譜。（詳情：國家版減肥指南來了,！權威食譜,，細化到地區(qū)，全是干貨→）
■ 很多人有啤酒肚,，喝啤酒更容易發(fā)胖嗎,？
陳偉表示，啤酒肚是脂肪肚,，不論喝啤酒還是白酒,，能量超標了都會轉化成脂肪蓄積在腹部。所以啤酒肚跟酒本身沒關系,，跟酒所攜帶的高能量有明確的關系,。
張鵬表示，其實白酒的熱量也相當高,，比如二兩50度的白酒,，它的熱量就相當于大概一碗米飯,。啤酒更是液體面包，喝啤酒以后容易形成腹型肥胖,?！捌【贫窃谥心昴行援斨泻艹Ｒ姡饕且驗樯盍晳T不好,，有過多的酒精攝入,。”
■ 運動多久可以燃脂,？
6分鐘高效燃脂搏擊操學起來,！
針對很多人都想建立的有利的運動習慣，運動博主閆帥奇表示,，在建立有利的運動習慣之前，動起來是最重要的,。門檻要盡可能低,，可以從簡單的一套操等運動開始，慢慢養(yǎng)成習慣,。
閆帥奇說,，對于減重的運動員或普通人來說，建議每周進行150分鐘左右的運動,。
在現(xiàn)場,，閆帥奇帶來一段6分鐘高效燃脂搏擊操，對于燃脂十分有效,。
對于是要“空腹運動”,，還是吃點東西再運動，閆帥奇表示,，對于減脂,，總熱量消耗更為關鍵。若因能量不足導致訓練質量下降,，整體熱量消耗反而可能下降,。建議沒有空腹訓練習慣的人，一開始不要進行高強度訓練,，可以考慮散步等強度比較低的運動,。
對于大部分人來說，建議在運動前少量進食（例如半根香蕉或一小碗麥片）,，可以保證血糖水平和運動表現(xiàn),，并不會顯著“減少”脂肪燃燒。
■ 早睡早起和睡夠八個小時,，哪個更重要,？
陳偉說,，睡夠八小時和從該睡的時間睡足八小時，效果完全不同,。人體受激素調(diào)節(jié),，大約在晚上10點、11點時,，腎上腺素和皮質醇激素都會開始下降,。這時，如果人們還醒著,，就會產(chǎn)生饑餓感,，有吃飯的欲望，這是身體誘導的,，建議大家應時而睡,。
如果睡得特別晚，這時候機體的代謝會非常差,，一起床就是中午飯,，每個細胞都“餓瘋了”，會進一步蓄積脂肪,。所以在營養(yǎng)學中,，頓數(shù)越少，胖得越狠,。
北京地壇醫(yī)院中西醫(yī)結合中心副主任醫(yī)師馮穎表示,，早睡早起能夠讓生物鐘有規(guī)律，身體的各種激素也能遵循規(guī)律進行分泌,，有助于維持基礎代謝,。實際上，對普通的成人來說,，七小時以上的睡眠就足夠了,。