健康
破解“缺覺”難題，需要養(yǎng)成這些好習(xí)慣
2025/03/25 20:58 來源：中國(guó)新聞網(wǎng) 閱讀：1.1萬
中新網(wǎng)北京3月25日電(記者 上官云)“月亮不睡我不睡，頭發(fā)掉得我心碎,?！迸紶枺腥藭?huì)用這種頗為俏皮的話來調(diào)侃熬夜行為,，刷刷手機(jī),，不知不覺夜就深了。
習(xí)慣性熬夜的人,，似乎不在少數(shù)?！?025中國(guó)睡眠健康研究白皮書》顯示,，目前我國(guó)人群夜間平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為6.85小時(shí)，較去年增加6分鐘,。但入睡時(shí)間為00:18,，較去年晚17分鐘。
生活壓力大,、睡前狂刷手機(jī)……導(dǎo)致睡眠質(zhì)量欠佳的原因五花八門,。那么，長(zhǎng)期“缺覺”,，有哪些影響,？情緒不好會(huì)影響睡眠嗎？對(duì)失眠的人來說,，有哪些合適的“睡眠攻略”,？
長(zhǎng)期“缺覺”，有啥影響,？
人的一生,，有相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間是在睡眠中度過的，睡眠好不好,，對(duì)健康影響很大,。
上述白皮書顯示，36歲-45歲的中年人夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)最短,，為6小時(shí)44分鐘,。成人普遍缺覺的同時(shí)，大學(xué)生也堪稱熬夜的“重災(zāi)區(qū)”,。僅有21%的大學(xué)生零點(diǎn)前入睡,。
“中年人‘缺覺’是個(gè)比較普遍的現(xiàn)象，一方面這個(gè)年齡段正是上有老下有小的年紀(jì),，另一方面則可能是工作帶來的壓力,。”中國(guó)睡眠研究會(huì)信息科普部主任彭志平表示。
不管是哪個(gè)年齡段的人,，長(zhǎng)期睡不好,，容易給身體帶來一系列傷害。他介紹,，首先就是免疫力下降,，容易生病。
“睡眠不好會(huì)使心臟負(fù)擔(dān)加重,，導(dǎo)致心率失常和供血不足等心血管方面的問題,。”他提到,，成年人睡眠不足容易導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào),，引起胰島素分泌異常；甲狀腺也比較容易出問題,。
此外,，他提到，當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間睡眠不良時(shí),，情緒容易變得焦慮,、抑郁，出現(xiàn)記憶力下降的情況,，大腦功能受到影響,，進(jìn)而導(dǎo)致認(rèn)知能力下降。
好心態(tài),，會(huì)帶來好睡眠,？
睡眠如此重要，那么想要睡得好,，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣必不可少,。
不同年齡段，合理的睡眠時(shí)間也不一樣,。彭志平介紹,，學(xué)齡前兒童一般是10小時(shí)到13小時(shí)，成年人是7小時(shí)到8小時(shí),，65歲以上的老年人則是6小時(shí)到7小時(shí),。
“老年人如果睡眠好的話，可以中午午休一下,，時(shí)間大概是15分鐘左右,；如果睡眠不好，也不建議午休,，否則有可能影響夜間睡眠,?！彼f。
日常三餐保持營(yíng)養(yǎng)均衡,，別挑食,。彭志平說，“假如長(zhǎng)期偏愛一種食物,，可能會(huì)導(dǎo)致缺少維生素D以及鈣或鎂,，可能影響神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，這樣話也會(huì)影響睡眠,?！?/span>
每天規(guī)律進(jìn)餐，切忌“饑一頓飽一頓”,。他說,，千萬不要不吃早飯、晚上暴飲暴食,。這是因?yàn)椋偃缤盹埑缘锰貏e飽,，胃的負(fù)擔(dān)會(huì)增大,，消化系統(tǒng)會(huì)受到影響，進(jìn)而影響夜間休息,。
晚上也不要大量飲用酒,、咖啡等。他說,，原因就在于咖啡會(huì)導(dǎo)致大腦興奮,，推遲入睡時(shí)間；飲酒過多的話,，往往容易導(dǎo)致片段睡眠,，夜間易醒。
“情緒欠佳也會(huì)影響睡眠,。保持良好睡眠,，好心態(tài)很重要?！彼硎?，睡前可以聽一些輕柔的音樂，或者是深呼吸,、做正念冥想,，引導(dǎo)身體逐漸放松，慢慢進(jìn)入睡眠狀態(tài),。
他同時(shí)提醒,，可以每天適度運(yùn)動(dòng),，游泳、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)都不錯(cuò),，但需要注意別在睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),，否則依然會(huì)影響睡眠，“生活中多加注意,，睡眠才會(huì)逐漸好起來,，”(完)